Alpha Diät [Tagebuch]

Ich habe es groß angekündigt, ihr habt alle darauf gewartet!

Ich starte meine "Diät" am Samstag, 02.04.2022. Der Zeitpunkt bietet sich an, weil Ramadan startet und da möchte ich ehrlich gesagt nicht weiter versuchen, Aufzubauen. Erhalt wäre eine Option, aber ich starte einfach mal mit Defizit.

Aktuell wiege ich 90kg, das sollte sich bis Samstag früh nicht großartig ändern.

Das ganze soll mindestens 8 Wochen gehen, maximal 12, wobei ich nach den ersten 4 Wochen erst mal schauen will, wie der erste Zwischenstand ist. Aktuell esse ich ja 4000 an Trainings- und 3000 an Trainingsfreien Tagen, macht einen Tagesschnitt von 3428,57, weshalb ich erst mal bei 3000 ansetze, natürlich spreche ich von Kalorien. Samstag werde ich dann auch den Caliper zur Hand nehmen und den KFA ermitteln, Umfänge messen etc..

Ein konkretes Zielgewicht habe ich gerade nicht, rechne aber mit ~85kg, wobei 82-83kg hier wieder die Untergrenze sein sollte. Bin 188cm groß. Mit dem größten Gewichtseinbruch rechne ich über die ersten zwei Wochen , weil Fasten. Mal sehen.

Makroverteilung, Trainingsplanung, Supplemente usw. führe ich demnächst dann detailliertet aus.

Größte "Sorge" ist, dass die Arme zu dünn werden, das gilt es dann nach den ersten vier Wochen zu beobachten.

Danke für eure Aufmerksamkeit

Euer Lieblingstürke

Original mit Pass!

Zitat von Rocky123

ich dachte du heißt aaron

Tarnung wenn man meinen Namen eindeutscht, ja

02.04.2022 / Tag 1 / Körpergewicht: 90kg

Beim zählen der Kalorien gehe ich so vor, dass immer von 00:00 -23:59 ein Tag ist, auch wenn ich wie von Freitag auf Samstag bspw. länger aufbleiben sollte. Habe auch schon überlegt, von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang zu tracken, aber mache das erst mal so.

Wochenenden sind auch dafür bekannt, dass viel mit Familie und Freunden gegessen wird, da ist's natürlich schwierig, genau zu tracken, allerdings vertraue ich da auf's Augenmaß und werde das an den Tagen nicht so streng nehmen. Gesetzte Tage, an denen Auswärts gegessen wird sind 07.04 und 14.04.

Von Freitag auf Samstag bin ich gegen 2 Uhr pennen gegangen und habe davor noch etwas gegessen.

4 Scheiben Eiweißbrot

150g Hähnchenbrust Wurst

4 gekochte Eier

-> 862 kcal

Bin dann nochmal um 5 Uhr aufgestanden und 10g EAAs (750ml)

2 Bananen (225g)

-> 239 kcal

zu mir genommen. Zähne geputzt, ein Glas Wasser hinterher und weiter geschlafen.

Habe über den Tag dann ein wenig Schritte gesammelt, zu Fuß zur Moschee, zu Fuß kleine Einkäufe erledigt und nach Hause.

Bin dann noch ins Training gefahren um ca. 18:30. Beine. Der erste Tag ist sicherlich noch der angenehmste, konnte das Fehlen von Wasser aber dennoch spüren. Habe wie gewohnt 5min auf dem Radergometer getreten zum Aufwärmen und dann ging es weiter mit Kniebeugen.

10xOhne Stange

10x40kg

8x60kg

5x80kg

5x100kg

120kg

4 / 3 / 3 / 3 / 3

Der erste Satz mit einer Wiederholung weniger, da interpretiere ich aber am ersten Tag jetzt nicht so viel rein. Hatte meine neuen Kniebandagen von Climaqx dabei und ein angenehmes Gefühl, aber erst mal keine nennenswerten Vorteile gespürt. Mit dem Code ALPHA58 bekommt ihr keine 58% auf eure Bestellung, sondern eine Fehlermeldung.

Da ist mit dem Umfang gut beschäftigt war, und nicht mich nicht länger als eine Stunde im Studio aufhalten wollte, gab es im Anschluss nur noch Zeit für die Beinpresse.

Pünktlich zum Essen zu Hause und geduscht, gab es dann ca.

65g Datteln zum Fastenbrechen

400g Kartoffeln

300g Hähnchenbrüste

Gemüse

->846 kcal

Ungefähr, weil mit Familie gegessen, es ein Ofengericht war.

Nach dem Essen bin ich dann zum Abendgebet in die Moschee, wieder zu Fuß, also wieder Schritte gesammelt.

Wieder zu Hause angekommen, gab es dann die letzte Mahlzeit für den Tag

80g Haferflocken

20g Amaranth Pops

250g Speisequark 20%

100ml Hafermilch

90g Heidelbeeren

+30g Schoko Whey, aber getrunken, wegen Wasserzufuhr

-> 813 kcal

Bin dann nicht schlafen gegangen, weil ich nach 00:00 noch die nächste bzw. erste Mahlzeit des nächsten Tages mitnehmen wollte.

2874kcal

283KH / 71F / 262EW

Makros passen definitiv, Mikros wohl eher nicht. Habe kein Multivitamin Präparat. Zum generellen Wohlbefinden schreibe ich nichts, solange nicht auffällig.

03.04.2022 / Tag 2 / Körpergewicht: 89,6kg

Gewogen habe ich mich morgens nach dem Aufstehen und im Laufe des Tages bzw. um 18Uuhr nochmal. Werde das auch so beibehalten erst mal, also dass ich das eintrage, was ich um 18 Uhr herum gewogen habe, weil ich bis dahin definitiv kacken war, anderseits aber auch mehrfach uriniert. Denke aber, dass das ein guter Zeitpunkt ist bzw. Morgens nach dem Aufstehen schwierig ist, da ich noch viel Nahrung und Flüssigkeit aus der Nacht mit mir trage.

Die erste Mahlzeit gab es dann kurz nach Mitternacht.
4 Scheiben Protein Sandwich Toast von Harry

150g Hähnchenbrust Wurst

2 Scheiben Gouda

-> 743kcal

Dann pennen, um 5 wieder aufgestanden und wieder 10g EAAs (750ml Wasser)

2 Bananen

20g Walnuskerne (bin mir da nicht mehr sicher, ob es 20 oder 30 waren, aber egal)

-> 404 kcal

Dann nochmal weitergeschlafen, ausgeschlafen und den Tag relativ entspannt verbracht. Kein Training, dafür aber Schritte gesammelt, ca eine Stunde Spaziergang bzw. 6,44km bzw. 7402 Schritte. Möchte generell nicht ganz ohne Aktivität durch die trainingsfreien Tage, daher wird regelmäßig spaziert, sofern das Wetter nicht ganz beschissen ist.

Abendessen unspektakulär, Resteverwertung vom Vortag, also

400g Kartoffeln

300g Hähnchen

1 Dattel

-> 723kcal, wobei Kartoffeln und Hähnchen wieder grob geschätzt sind.

Dann habe ich mir vor dem Schalfengehen noch das Essen für die Nacht vorbereitet, kommt dann im nächsten Beitrag und eine geile Portion Porridge gegessen, bestehend aus:

100g Haferflocken

200ml Hafermilch

300ml Wasser

150g Heifelbeeren

50g Vanille Whey (Bourbon Vanille von Bodybuilding Depot, sehr lecker!!!)

->713kcal

Weil Sonntagabend und Montag Arbeiten, bin ich dann ins Bett und habe den Tag so abgeschlossen:

2583 kcal

279g KH / 61g F / 217g EW

Beitrag etwas kürzer, weil es hier tatsächlich nicht viel zu erzählen gibt; Wohlbefinden gut.

3000kcal werden wohl doch nicht so einfach sein, aber 2500 sind auch okay, denke ich, die Proteine sind hoch genug.

04.04.2022 / Tag 3 / Körpergewicht: 89,1kg

Habe mal etwas ausprobiert für die erste Mahlzeit. Vor dem Schlafen gehen vorbereitet

50g Gemahlene Mandeln

100g Haferflocken gemahlen

100ml Hafermilch

30g Whey Schoko intensiv von Bodybuilding Depot, ebenfalls Empfehlung

10g EAAs

-> 883kcal

Bin ein Mal um drei aufgestanden, um die Hälfte zu trinken und um fünf die andere Hälfte + 10g EAA mit 750ml Wasser zusätzlich im Anschluss, wieder schlafen für ein Stündchen und dann ging es nach Dortmund ins Büro.

Musste wieder feststellen, dass der Geruch von Kaffee intensiver in die Nase kommt, wenn man fastet, hatte richtig Bock. Ansonsten unspektakulärer Arbeitstag, wollte in der Mittagspause Schritte sammeln, Wetter war aber scheiße, also bin ich im Büro geblieben.

Um 18 Uhr war ich dann zu Hause, kurz Sportsachen gepackt und dann ging es zum Sport. Im FitX angekommen ist mir eingefallen, dass ich vergessen habe, mich zu wiegen. Bin dann mit Sportklamotten dort auf die Waage (89,4) und zu Hause dann nochmal gewogen 89,1kg (nackt).

Training war gut. Habe Bankdrücken und Kreuzheben gemacht und es ist wie folgt ausgegangen:

Langhantel Bankdrücken Flach

10x60kg

10x70kg

8x80kg

5x90kg

4x90kg

3x90kg

3x90kg

3x90kg

Kreuzheben

6x80kg

5x100kg

5x120kg

5x120kg

5x120kg

5x120kg

5x120kg

Leistungseinbußen sind beim Bankdrücken also schon da, beim Kreuzheben war der letzte Satz vor allem sehr anstrengend. Habe zwischen den Sätzen bei beiden Übungen 2 Minuten Satzpause gehabt und war dann knapp unter einer Stunde durch, vorher natürlich auf dem Radergometer gewesen 5 Minuten zum Aufwärmen. FitX war richtig voll, Langhantel fast wie Öl und Mehl. Einer hatte Bankdrücken gemacht, hat danach die Langhantel zum Schräg- und dann zum Negativbankdrücken mitgenommen. Ganz besondere Zustände.

Insgesamt war das Training aber gut. Bin dann schnell nach Hause, dann gab's essen:

1 Dattel

100g Basmatireis

Ca 500g Hähnchenschenkel (oder Hähnchen Koteletts? Auf türkisch heißt es tavuk pirzola :D)

->1282 kcal

Zum Abschluss gibt es wieder Porridge ahnl wie gestern, also

100g Haferflocken

250ml Hafermilch

90g Heidelbeeren

50g Whey Bourbon Vanille

300ml Wasser

-> 709kcal

Somit ist Tag 3 abgeschlossen, nehme gleich mein Ashwaganda und Melatonin, bereite meine Nachtmahlzeit vor und dann ab ins Bett!

2874kcal

254g KH / 107g F / 211g EW

Gute Nacht, meine Lieben!

Ramadan ist nur ein Teil des Diättagebuchs; daher soll es hier auch mehr um den Verlauf der Diät (Ernährung, Training, Fortschritt, Rückschritt, ...) insgesamt gehen.

Du bist ja auch seit über zehn Jahren hier aktiv und da ich weiß, wie du dich in der Vergangenheit teilweise dazu positioniert / geäußert hast und sich wohl grundsätzlich kaum was daran geändert haben wird, kann ich auch annehmen, in welche Richtung das ganze gehen würde und es zu nichts führen wird und weder du noch ich daraus einen Mehrwert gewinnen würden - daher bitte nicht.

E: Glückwunsch!

Also, wenn's der Sache selbst hilft, ist jeder Input von dir und dem Rest der Belegschaft hier gern gesehen und gewünscht!

05.04.2022 / Tag 4 / Körpergewicht: 88,9kg

Gewichtskurve flacht ab, Stuhlgang ist super.

Ansonsten war der gestrige Tag unspektakulär. Zu Fuß einkaufen gewesen, laut Fitbit über den Tag 2895kcal verbraucht, 2587 zugeführt, somit leichtes Defizit, aber generell durchgehend im Defizit.

In der Nacht gab es wieder einen Shake bestehend aus

50g Haferflocken gemahlen

50g Mandeln gemahlen

50g Whey Schoko

Wasser

+

10g EAAs

Wasser

->732kcal

Zum Abendessen gab es dann

100g Basmatireis

200g Brokkolli

200-250g Hähnchen vom Vortag

190g Karotten mir Linsen (Babynahrung, Hipp) ---> Babynahrung generell richtig coole Sache! Kann ich als Muß, aber eben auch als Matsch sehr empfehlen!

70g Süßkartoffel-Gemüse-Patty TK von IKEA --> Leute, IKEA hat eine richtig coole veggie Abteilung. mit Gemüsebällchen, Würstchen und co.

-> 1062 kcal

Und zum Abschluss

90g Haferflocken

100ml 1,5% Milch

30g Proteinpulver Lemon Curd

125g Heidelbeeren

250g Speisequark 20%

-> 793kcal

Somit 2587kcal

225g KH / 93g F / 194g EW

Etwas weniger Protein, aber immer noch >2g/kg Körpergewicht.

Editiere die Tage auch jeweils in den Startpost, gepackt im Spoiler & Zitat.