Beiträge von Myah

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Diesen Winter wird alles anders!

    Aber sub40 auf 10km sollte doch drin sein, vor allem nach dem HM kürzlich :D

    Bist du mal in letzter Zeit irgendwas all out gelaufen?

    Ich hoffe! Werd's auf jeden Fall vorsichtig angehen - gab ja evtl. auch 'nen Zusammenhang mit der Laufhose.

    Yes, sub40 sollte drin sein. :) Peile da generell 'ne 10km-Bestzeit an.

    Letztes Mal All-Out war der HM in sub1:26. Da bin ich auf den letzten 10km auch sub40 gelaufen, wenn ich's gerade richtig vor Augen habe. :D

    Zitat von Alpha58

    Jo, Sonntag bin ich relativ entspannt gelaufen, zumindest war es das bis 20km und ohne zeitliche Ambitionen.

    Musste btw. öfter an das hier denken die letzten Wochen. Damals noch unvorstellbar gewesen für mich :D


    Ansonsten stellt sich für Sonntag eigentlich nur noch die Frage, ob ich unter 01:45:00 sein werde und ggf. wie nah ich vielleicht sogar näher an die 01:40:00 kommen werde. Laufe ggf. mit einem von der Lounge zumindest zusammen los, der peilt 01:35:00 an, ansonsten gibt es auch Pacemaker. Aber abwarten. Es gibt glücklicherweise 2 Startblöcke; ich starte im ersten um 09:15. Das macht Hoffnung, dass auf dem ersten Kilometer auch nicht Sekunden verschwendet werden, die ich am Ende gebrauchen könnte!!!. :D Hoffe, dass Wetter und Wind (und Zeitumstellung) nicht reinscheißen - sonst habe ich richtig Bock auf Sonntag. Nach den Umständen und dem Schwänzen letztes Jahr, war dieses Jahr wirklich ein Besseres.

    Pacemaker sind cool, wenn man dranbleiben kann. :D Hab' die Erfahrung gemacht, dass man wegen des Andrangs häufig erst ein paar Sekunden/Minuten nach den Pacemakern über die Startlinie kommt und den Rückstand erstmal aufholen muss. Kann anfangs schon etwas stressen, wenn man von Anfang an hinterherläuft. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen, dass alles gut klappt. Bist ja auch auf 'nem sehr guten Weg Richtung Bestzeit.

    Zitat von Alpha58

    Beintraining lasse ich am Donnerstag wahrscheinlich ausfallen bzw. mache dann an allen drei Tagen diese Woche (DI / DO/ SA) alles, nur keine Beine. Morgen (Mittwoch) werde ich etwa 60 Minuten laufen. Format weiß ich noch nicht. Entweder einfach lockeres oder schnelles Tempo Dauerlauf, vielleicht mal einfach Intervalle . . . mal sehen, aber wird vermutlich eine Laufbandeinheit werden, um dann konsequent mit dem Tempo zu sein. Bis Sonntag haben die Beine auf jeden Fall genug Ruhe. Dann hier und da Mobility, Faszielrolle / Ball nutzen . . . KCAL habe ich jetzt bis mindestens Donnerstag nochmal reduziert, Samstag wird geladen, der Tag ist auch schon quasi durchgeplant mit rund 3800kcal (538g KH, 52g F, 265g EW ==> EW würde ich nochmal auf 200g reduzieren, dafür die KH auf 600 erhöhen). Freitag wird wahrscheinlich ein Zwischending, um den Magen / die Verdauung am Sonntag nicht zu sehr zu schocken, wenn ich plötzlich von 1500kcal auf rund 4000kcal springe.

    Das klingt gut durchgeplant. :) Kann dir für den Samstag Säfte, Toast und Cola empfehlen. Hab' 1-2 Tage vor meinem HM den Fokus auf Carbloading gelegt. Das hat sich deutlich bemerkbar gemacht. Glaube so energiegeladen wie am Wettkampftag habe ich mich noch nie gefühlt.

    Zitat von Alpha58
    Grobplanung:

    11/2024 - 02/2025: Aufbau. Ich gehe davon aus, dass ich rel. schnell 85 wiegen werde, weil Wassereinlagerungen usw., also ist es auch realistisch, Ende Februar 88-90kg zu wiegen. 90kg wäre sogar in Ordnung.

    03/2025 - 04/2025: "Mini-Cut", also Gewicht wieder etwas reduzieren, (wenig) aufgebautes Fett abwerfen und gleichzeitig wieder etwas leichter werden (84-86kg)

    04/2025: Marathon laufen

    05/2025 - 07/2025: Wieder in Überschuss gehen und Laufumfänge im Verhältnis zu dem, was ich in den Zeitraum bis dahin haben sollte, reduzieren, um auch einfach mal wieder Ruhe reinzubringen :D

    Halt uns auf dem Laufenden! :) Vorbereitung wäre bei dir auf jeden Fall spannend - und natürlich zeitintensiv, je nachdem wie viel Wochen-Kilometer du anpeilst. Denke, dass da ein gewisses Pensum in der Marathon-Vorbereitung notwendig ist um beim Marathon im Schlussviertel nicht zu leiden. Natürlich alles zu schaffen, wenn du die Läufe passend in deine Alltagsstruktur einbringst. An der Motivation wird's ja ganz sicher nicht scheitern. :)


    Zitat von Alpha58

    haha was habe ich mir dabei gedacht?! Naja, 2021 war auch zwischenzeitlich kein einfaches Jahr.

    Alles geht! :D Mal schauen wie wir nächsten Winter sprechen.:thumbup:

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Was sind deine nächsten Ziele?

    10km sub40 :) - ansonsten wäre über den Winter verletzungsfrei bleiben schon was.

    Das hat die letzten Jahre nicht so funktioniert. :(


    28km, sehr nice! Jetzt steht bei dir sicher erstmal Tapering an, oder?

    Wie konkret sind die Marathon-Überlegungen? :)

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Schuh-Rotation im Sinne von mehrere Schuhe zu haben? Laufe aktuell hauptsächlich mit dem Brooks Ghost, habe aber auch noch den HOKA Arahi. Letzteren bisher nur bei Laufbandeinheiten genutzt, wollte den aber für die Mittwochseinheiten wieder nutzen.

    Yes, genau. Dann wechselst du ja auch schon. :)

    Hab' mittlerweile Schuhe für normale/leichte Einheiten (Gel-Nimbus 25), kürzere Tempoläufr (Asics Magic Speed 3) und Wettkampfschuhen (Nike Vaporfly Next 2%). Je nach Pensum/Häufigkeit/Vielfalt der Einheiten wird das empfohlen. Wettkampfschuhe können auch 'nen krassen Unterschied machen. Bin mit Carbonschuhen letztens 'nen Halbmarathon mit knapp über 4:00min/km gelaufen. :)

    Lässt sich ganz individuell und nach belieben einbauen - im Idealfall mit 'ner Uhr, die dir Zeitabschnitte vorgibt. Intervalle können hohe Auswirkungen auf's VO2Max haben und machen dich schlichtweg schneller. Hab' 'ne Zeit lang mit 4x4(/3) Tempoabschnitten trainiert, den Rest dann entspannt.


    Yes, befürchte bei der Marathonvorbereitung könnte es mit dem Krafttraining insgesamt sehr zeitintensiv werden. Fänd‘s richtig spannend da deinen Trainingsprozess zu verfolgen. :)


    Regeneration klingt super. Denke, dass du da viel von der Ernährung (und wahrscheinlich gutem Schlaf) profitierst. :)

  • Laufstreckentrackerthread

    Hatte nach jedem MRT ein kurzes Gespräch mit 'nem Arzt, der mir eine katastrophale Zukunftsprognose bzgl. des Befunds attestierte. Beim Orthopäden war's dann immer wesentlich lockerer. Teilweise wurde da echt gegenteiliges von den beiden Parteien behauptet.

    Zitat von Gynther

    Hoffe ich einmal. Arthrose und Riss klingt schon deprimierend. Muss jetzt mit dem MRT-Befund zum Orthopäden.

    Hab' da leider gar keine Ahnung und drücke die Daumen, dass du zeitnah wieder fit bist Gynther

  • Laufstreckentrackerthread

    Bin vor etwa zwei Wochen 'neneue Bestzeit auf 5km gelaufen: 19:22min.

    Laufe für Wettkämpfe und Time-Trials gerade VaporFly's der zweiten Generation. Die schieben gut an. :D

    Bin Freitag bei 'ner Einheit 8km in knapp unter 32min gelaufen. Sub40 auf 10km sollten also demnächst möglich sein. :)


    Am Sonntag steht der nächste Halbmarathon an, deswegen ist's aktuell recht ruhig - Tapering.

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Vaaaaaaaamos!!

    Sehr schön den wöchentlichen Fortschritt zu verfolgen. Gerne Details! Das scheint auch mit der Regeneration richtig gut zu klappen bei dir. Wenn du das noch weiter ‚professionalisieren' möchtest, könntest du über Schuh-Rotation oder Intervalle nachdenken. :)

  • Laufstreckentrackerthread

    👑 !

    Ich nehm' mir die Tage wieder mehr Zeit, dann antworte ich hier detailierter. Erzähl' gerne noch zu heute! :)

  • Laufstreckentrackerthread

    42,195km x 3:21h


    War die Woche vor dem Marathon eigentlich recht entspannt und mit der Vorbereitung auch über weite Strecken (hehe) zufrieden. Im Juli und August waren's je 300km, Tapering startete nach dem letzten Longrun am 23. August (etwa zwei Wochen vor dem Marathon). Die Ernährung habe ich dann erst wenige Tage vor dem Rennen umgestellt - weniger komplexe und mehr einfache Kohlenhydrate. Wollte eigentlich so gut es geht in den Routinen verbleiben, da ich allerdings weder keine konkrete Verpflegungsstrategie für den Lauf hatte, erschien mir Carbloading in den ~36h vor dem Rennen am schlüssigsten.

    Heißt: Viel Kuchen, Toast und Brioche. :D Bin damit auch recht zufrieden, wobei ich ab jetzt mit Hydro-Gels experimentieren werde.


    Grundsätzlich bin ich risikominimierend vorgegangen. Kein Schuhwechsel, keine körperliche Belastung in den Tagen vor dem Wettkampf und generell keine Experimente. Erwartungshaltung sub3:30 und negativer Split. Für meinen Trainingszustand defintiv machbar.


    Bin zufrieden damit, wie ich's mental auf die Reihe bekommen habe. Am Vorabend hat sich im Kopf schon etwas Druck aufgebaut, eingeschlafen bin ich erst verhältnismäßig spät und geschlafen habe ich unruhig. Der Puls war am Vorabend bereits erhöht und am Morgen des Marathons zeitweise mehr als 20 Schläge über dem Normalzustand. Der letzte Langlauf im Training lief mies und hat mich ein bisschen verunsichert. Zudem hatte ich in den leichten Einheiten der Tapering-Phase häufig leichtes bis mittelschweres Seitenstechen, das ich mir nicht erklären konnte. Das hat meine Vorfreude auf den Marathon etwas gedämpft und war vielleicht die plausibelste Erklärung für meinen Gemütszustand.


    Konnte mich zu Beginn des Marathons nur schwer aus der Masse bewegen, weil ich gezwungenermaßen im >4h Startblock stand. Hab' bei km1 noch 'nen Bekannten auf der Strecke getroffen, der Smalltalk bei ~5:15min/km tat mir ganz gut. Erhöhter Puls hat sich anfangs auch durch den Lauf gezogen


    Entspannter wurde es für mich erst ab Kilometer 10. Hatte das erste Mal das Gefühl, dass ich im Rennen angekommen bin und die Zuversicht, dass das was wird. Generell lief die Phase von km10-33 am Besten. Gutes Körpergefühl und solide Zeiten gelaufen ohne zu überpacen. Nach km33 wurde die Beine dann schwerer - hier hätten Gels/Verpflegung wohl gut getan. Hab' (wie vorgenommen) 'nen negativen Split gelaufen, hätte allerdings gerne mehr Kraft auf den letzten Kilometern gehabt. Meine Beine waren zu müde um nochmal in Richtung Maximalpuls zu laufen.


    Angekommen im Ziel war ich dann aber einfach froh, dass ich das Ding abhaken kann.

    Schön war's - und gut möglich, dass es nicht der letzte war. :)

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Seid bitte stolz auf mich

    Vamoooooooos, das sind wir natürlich!

    Wie hat's sich angefühlt?

    Top, das klingt nach fundiertem Wissen und vielen Dank für die Links! :) Bei Vitaminversand24 bestelle ich, sobald mein Vorrat auf ist. Fahre mit den Sticks aktuell gut, wobei's, wie du schon schreibst, Preis-/Leistungsmäßing sicherlich bessere Optionen gibt.

    Hab' für's Trinken auch noch keine ideale Lösung gefunden. Denke, dass ich bei Wettkämpfen über HM wohl etwas Tempo rausnehmen werde. Ansonsten übe ich's auch mit Flaschen, die am Wegrand liegen. Geb' mir aktuell Mühe vor und nach dem Lauf mehr als ausreichend zu hydrieren. Erdnussmuß nehm' ich meistens aus dem Supermarkt mit, ist ja ohnehin recht günstig. :)


    Clusterdextrin muss ich mir nochmal genauer anschauen. Werde mich die nächsten Tage mal an Rote-Bete-Saft ausprobieren.


    Thema Einlagen: Hab' selbst 'ne Fußfehlstellung und mir wird's empfohlen. Trage die allerdings nur gelegentlich. Hab' letztens mir für die Laufschuhe auch welche anfertigen lassen, trage die aktuell allerdings nicht, da ich bei hohem Pensum nur wenig an den Gewohnheiten schrauben wollte. Sollte mich da demnächst mal konkreter mit auseinandersetzen - generell hab' ich was Technik angeht sicher viel Luft nach oben.


    _____

    Bin jetzt mit der härtesten Phase des Marathon-Trainings durch - letzte Wochen 86km. Ab jetzt Tapering bzw. etwas Piano.🧘🏼‍♂️

  • Laufstreckentrackerthread

    Zitat von Alpha58

    Bin am Montag in Emsbüren. Wenn ich alleine wäre, würde ich dir mit 120km/h hinterher fahren, während du mit 130km/h davonläufst !


    Machst du irgendwas mit Nährstoffzufuhr während der langen Läufe? Vor allem bei dem Wetter aktuell?!

    :D - was geht da Spannendes?

    ____

    Elektrolyte (https://amzn.eu/d/cknBbdC), im Regelfall direkt nach dem Laufen. Ansonsten während den Läufen tatsächlich nichts bzw. nur selten mal 'n Wasser. Tue mich mit dem Trinken während des Laufens allerdings schwer. Werd' mich auch kurzfristig nicht mehr an Gels rantrauen - vielleicht in mittelfristiger Zukunft.


    Ansonsten gibt's recht viel Vollkorn, wobei ich zusehe, dass ich in den Stunden vor den Läufen eher schnellere Kohlenhydrate bekomme. Glaube, dass ich mich da vor dem HM etwas zu unvorsichtig war und mein Magen teils noch mit der Verarbeitung von Ballaszstoffen beschäftigt war. Wie handhabt ihr das?

  • Laufstreckentrackerthread

    Letzte Woche HM in in 1:33h - war nicht 100%ig zufrieden, mehr saß allerdings nicht drin. Tagesform war nicht so gut, hatte die Tage vor'm Lauf neben dem Pensum viele Möbel zu schleppen. Das Tempo hätte auf 15km bei der Tagesform ganz gut gepasst, bin im letzten Viertel allerdings eingebrochen und hatte nach dem Lauf wirklich nichts mehr im Tank.


    Sonntag 12, Montag 13, heute 30. Die kleineren Beschwerden haben sich zuletzt etwas gehäuft und nach den 30km hab' ich mich auch einfach platt gefühlt. Wetter und Luftfeuchtigkeit tragen ihren Teil dazu bei.


    Bin zufrieden, wenn ich die Woche mit >65km beende.

  • Laufstreckentrackerthread

    Der Monat Juli endet mit 302,9km. :)

    Muss allerdings etwas schauen, dass ich die Intensität die nächsten vier Tage nochmal hochhalte bevor es ins Tapering geht. Alles nicht so einfach, da privat auch noch einiges ansteht.