Beiträge von Toxygen

  • Der "Fitness-Studio" Thread


    also in anbetracht der trainingstage: teste das mal. du kannst ja versuchen beides an einem tag durchzuführen. schau auf dich, wie du dich fühlst. ansonsten switche auf den sonntag, so wie du es erwähnt hast.


    was hast du vor? erstmal kfa-senkung? das geht alles in allem halt nur über ein kcal-defizit. und dieses sollte moderat sein. max. (!) 500 kcal pro tag. mehr bringt vielleicht anfänglich was - aber auf dauer ist das nix (jojo-effekt)


    errechne dir erstmal deinen bedarf - und an trainingstagen liegst du max. 500 darunter - und an trainingsfreien tagen auch.


    folgendes zur ernährung (achtung, jetzt kommt wirklich viel text zum lesen!)


    1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig


    Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:


    jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
    Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
    Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
    Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.


    2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
    3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es


    Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?


    jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
    jegliches Junkfood
    alle gesüßten Speisen und Getränke
    Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
    panierte Speisen
    tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
    Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
    Alkohol, Nikotin und andere Drogen
    alles Frittierte


    4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe


    Unproblematisch ist die Kombination von:


    Proteinen und Fetten
    Proteinen und Kohlenhydraten


    Mit Vorsicht zu genießen ist (EDIT: siehe dazu die nächsten Posts):


    Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.


    Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.


    Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten


    Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:


    zum Frühstück
    2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
    ggf. vor dem Training, siehe dazu: http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...ose-88-41.html
    im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
    1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)


    Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.


    In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?


    Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
    Nudel, außer Eier-Nudeln
    Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
    Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
    Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
    Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen



    In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?


    Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
    Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
    pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
    Fisch


    => beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!


    In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?


    Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
    Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
    Magerquark
    Eier
    Soja
    Hülsenfrüchte


    => Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.


    5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich


    Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!


    6. Goldene Regel: Trinke genügend!


    Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
    Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser


    7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!


    Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.


    In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?


    Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
    Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
    Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).

  • Toxygen: "Gegen alle Normen"

    Zitat

    Original von derneueknut
    bei 2 euro kann man nun wirklich nichts falsch machen. ich hab punks am bahnhof schon mehr gespendet. :P :D


    das ist ab nun mein verkaufsargument, danke :D


    freut mich, danke für die (positiven) resonanzen.

  • Toxygen: "Gegen alle Normen"

    Zitat

    Original von RapThorClaw
    Wir reden hier von 2 Euro! Das tut keinem weh!


    TriEdge


    Es kann sein, dass die Preise bei den jeweiligen Anbietern abweichend sind. Da nicht ich die Preise mache, sondern das über den Digitalvertrieb geschehen ist :)