Zum Thema Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao
Einfach mal alle Teile durchschauen
Gibts übrigens auch für Bankdrücken bzw. auch ein kleines für Kreuzheben.
Schließe mich im Prinzip Chriz Meinung an. Habe noch einen weiteren Vorschlag, wie ich es machen würde (wurde vllt. sogar schon genannt)
Wenn du jeden 2ten Tag trainieren willst, mach entweder einen 2er oder 3er Split. So wie du bisher trainiert hast, wirst du wahrsch. eher einen 3er Split machen wollen. Von daher zeige ich dir mal wie ich es gemacht habe bzw. machen würde:
3er Split, bspw. Legs/Push/Pull jeden 2ten Tag -> 6 Tage Pause pro Muskelgruppe
Montag: Legs
Mittwoch: Push
Freitag: Pull
Sonntag: Legs
Dientag: Push
Mittwoch: Pull
Freitag: Legs
usw.
Kniebeugen sollten auf jeden Fall im Legs Tag drin sein. Außer der untere Rücken macht Probleme nach ner Zeit, dann würde ich mal bspw. 1x lockeres Beintraining machen. Kreuzheben kannst du entweder als Sumo- oder gestrecktes Kreuzheben in den Beintag integrieren oder als konventionelles oder partielles Kreuzheben in den Pull-Tag. Wenn du dich für letzteres entscheidest, musst du wahrscheinlich zwischen schweren Kniebeugen und schweren Kreuzheben alternieren, sprich wenn du Mittwochs schwer gehoben hast, kannst du Freitags darauf nicht schwer beugen (so zumindestens die Theorie ) Versuchen kann mans schon, aber auf Dauer wird man immer wieder sogenannte "Deloads" also lockeres Trainingseinheiten einbauen müssen.
Trainingspläne findest du unter den von Chriz geposteten Links.
Viel Erfolg & Spaß weiterhin im Training!