Ernährung

  • Wie plant du 225g Eiweiß zu füllen?

    Und bei 100g Fett sitzen einige g Cashewmuß drin. :D

    Ich habe eher "Probleme" auf's Fett zu kommen.


    Bin gerade bei 2600 Kalorien und habe bisher


    100g Reis

    150g Thunfisch

    3 Eier


    100g Reis

    50g Sucuk

    150g Naturjoghurt


    300g Magerquark

    20g Chia Samen

    30g Haferflocken

    100ml 3.5% Milch


    70g Beef Jerky

    30g Whey


    gegessen, gleich noch


    4 Linsenwaffeln

    50g Cashewmus


    400kcal habe ich noch offen, denke, dass ich die Linsenwaffeln mit Mus noch mit Etwas Honig pimpen werde. Ansonsten vielleicht noch ne Scheibe kase oder zwei, dann komme ich auch wohl mit den Fetten fur heute hin.


    Cashew / Erdnussmus wird jetzt allgemein halt öfter dabei sein, habe eigentlich jeden Tag 50g vor auf die Waffeln halt, das ist ein guter Snack.



    War mit den Beilagen zum Reis etwas unkreativ, aber das ändert sich ab morgen dann auch, wenn ich einkaufen war.


  • Erstmal Respekt dafür, dass du das mit dem Tracken so durchziehst.:thumbup: Linsenwaffeln x Cashewmuß fand' ich auch ganz cool. Sieht grundsätzlich nach 'ner stabilen Ernährung aus.

  • Erstmal Respekt dafür, dass du das mit dem Tracken so durchziehst.:thumbup: Linsenwaffeln x Cashewmuß fand' ich auch ganz cool. Sieht grundsätzlich nach 'ner stabilen Ernährung aus.

    Ich glaube, dass ich das auch nur so konsequent durchziehen kann, weil ich letztes Jahr gesehen habe, wie viel die Ernährung doch ausmacht. Ist einem eigentlich ja ohnehin klar, aber ich würde schon behaupten, dass die Bereitschaft, das Thema Ernährung ernst(er) zu nehmen mit den Veränderungen am eigenen Leibe nochmal stärker wird.


    Die eine Richtung, also Gewichtsreduktion mit möglichst viel Muskelerhalt, hat ja ziemlich gut funktioniert und jetzt will ich's halt nochmal genau wissen und mal wirklich gut in Form kommen. :D Und da muss einfach der größte Teil gut abgestimmt sein und das einfachste Tool für eine halbwegs gute Selbstkontrolle ist eine App, das ganze Handling ist ja echt keine Wissenschaft.


    War eben einkaufen, wieder viel Räucherlachs, Garnelen, Stremellachs, Eier, Quark, Skyr, Haferflocken, Wraps usw.. Netto hatte 500g Heidelbeeren im Angebot für 2.50€, habe ich auch richtig Bock drauf und erst mal 1kg mitgenommen. Muss aber mal in einen Arabischen oder Asiatischen Supermarkt oder so, Garnelen und so'n Zeugs sind da auf Menge etwas günstiger. Fleisch versuche ich mal weiterhin gering zu halten und möglichst nur auswärts zu essen. Mal sehen!


    Habe auch 20% Quark mitgenommen und werde such öfter zu griechischem Joghurt greifen, um sicher auf meine Fette zu kommen. Käse wahrscheinlich auch. Insgesamt doch etwas Milchproduktlastiger als es vielleicht sollte, aber gut, da sehe ich leider keine guten Alternativen. :D


    Hatte auch Bock auf Wildreis, habe ich auch mitgenommen und gleich erst mal 300g vorkochen für die nächsten drei Mahlzeiten, die mit Reis sein werden.

  • Ernährung ist einfach ein Riesenfaktor. Halte ein gewisses Grundwissen und Bewusstsein mittlerweile für essenziell. Die resultierende Progression wenn man's durchzieht ist wirklich der größte Motivator. :)


    Müsste ja auch eigentlich hinhauen, solange man Eiweiß hochhält, oder? Auf jeden Fall, aber tracken kostet auch Disziplin, daran scheitert's bei mir immer. Besonders, wenn man Essen geht, finde ich's stressig. Einkäufe klingen auch stabil. :thumbup: Jep, bei den Eiweiß/Fett-Mengen, auf die du kommen willst, wird's irgendwann schwierig. :D


    Wie kommst du mit Vorkochen/Portionierungen hin? Neige da zum überfressen. Sollte generell mehr auf mein Essverhalten achten, was das angeht - Tracken ist die Lösung.

  • Müsste ja auch eigentlich hinhauen, solange man Eiweiß hochhält, oder? Auf jeden Fall, aber tracken kostet auch Disziplin, daran scheitert's bei mir immer. Besonders, wenn man Essen geht, finde ich's stressig. Einkäufe klingen auch stabil. :thumbup: Jep, bei den Eiweiß/Fett-Mengen, auf die du kommen willst, wird's irgendwann schwierig. :D


    Wie kommst du mit Vorkochen/Portionierungen hin? Neige da zum überfressen. Sollte generell mehr auf mein Essverhalten achten, was das angeht - Tracken ist die Lösung.

    Auf's Protein zu kommen ist echt kein Problem. Alles über 180g ist ja auch noch über 2g / kg Zielkörpergewicht, da mache ich mit wenig Sorgen, das nicht zu erreichen. War jetzt die ganze Woche konstant bei 3000kcal mit mindestens 220g Proteinen. Fette und Kohlenhydrate schwanken da eher, aber Kalorien halte ich ein bisher.


    Essen gehen ist tatsächlich nicht immer einfach, je nach dem, wo gegessen wird. Aber so kleinlich muss man jetzt auch nicht sein, war gestern auch mit der Familie in nem türkischen Restaurant essen und habe mir dann auch was Leckeres gegönnt, war dann halt mal was fettiger, aber ist ja nicht die Regel, von daher wirft das einen dann auch nicht komplett raus, wenn mal "außerplanmäßig" schlechter gegessen wird. Zumal Grillteller und co erst mal sogar gut sind.


    Portionen halte ich strikt ein. Entweder koche ich für mehrere Tage vor für die Arbeit und portioniere das dementsprechend oder ich koche nur eine Mahlzeit, wenn ich zu Hause esse wie aktuell oder im Home-Office. Gerade Kichererbsen- und Linsennudeln schmecken wiederaufgewärmt spürbar trockener.


    Habe gestern 500g Reis gekocht (500g roh, 1,1kg gekocht) und nehme mir dann pro Mahlzeit mit Reis die Portion raus, die ich brauche bzw. 100g (220g).


    Gleich gibt's Reis mit 250g Jungbullen Fleisch, Champignons, Swiebel und Sojasprossen + Teriyaki Soße:


    702kcal

    102g KH

    9g F

    70g EW


    Zum anbraten Knoblauchöl, das halt nicht getrackt.


    Wollte eben beim Rewe eigentlich Pfifferlinge mitnehmen, aber was sollen das bitte für Preise sein, 400g für 8.99€ ?!?

  • Auf's Protein zu kommen ist echt kein Problem. Alles über 180g ist ja auch noch über 2g / kg Zielkörpergewicht, da mache ich mit wenig Sorgen, das nicht zu erreichen. War jetzt die ganze Woche konstant bei 3000kcal mit mindestens 220g Proteinen. Fette und Kohlenhydrate schwanken da eher, aber Kalorien halte ich ein bisher.

    Sehr Stabil! Wahrscheinlich hab' mich da einfach aus meiner Perspektive projeziert.

    Essen gehen ist tatsächlich nicht immer einfach, je nach dem, wo gegessen wird. Aber so kleinlich muss man jetzt auch nicht sein, war gestern auch mit der Familie in nem türkischen Restaurant essen und habe mir dann auch was Leckeres gegönnt, war dann halt mal was fettiger, aber ist ja nicht die Regel, von daher wirft das einen dann auch nicht komplett raus, wenn mal "außerplanmäßig" schlechter gegessen wird. Zumal Grillteller und co erst mal sogar gut sind.

    Auch das klingt schlüssig. Schließlich geht es darum seine Ernährungsziele zu erreichen, ohne sich überpenibel selbst einzuschränken.

    :thumbup:. Nährwerte, besonders Eiweiß, wirklich nice. Werde nach dem Training irgendwas mit 4+Eiern und 'nen Shake trinken um den Tag halbwegs zu retten. Möhren müssen weg, daher gab's Mittags nicht viel Spielraum. Fettarmer Joghurt wird demnächst durch irgendwas proteinhaltigeres ersetzt.vm2qowb9.jpg


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    e: War die letzten zwei Wochen im Urlaub und hab' an 12/14 Tagen mindestens 4-5 Bier getrunken. Dazu dann regelmäßig Essen in Restaurants, sodass ich eigentlich kaum im kcal-Defizit liegen kann. Hab' trotzdem ca. 1-1,5kg an Gewicht verloren, was sicherlich am Mangel an Eiweiß lag. Jetzt ist es an der Zeit sinnvolle Ess- und Trainingsgewohnheiten zu etablieren.

  • 20% Quark, Skyr, Griechischer Joghurt wären guter Ersatz fur fettarmen Joghurt oder halt Magerquark :D

  • Porridge bei zwei Mahlzeiten eigentlich weniger optimal, angesichts Proteinzufuhr. Die 20-30g Eiweiß sind da einfach zu wenig und wenn ich's auf 'nen stabilen Wert erhöhen möchte (mit bspw. Cashewmuß), steigen die kcal ins unermessliche. Proteinpulver leider gerade keine Option.

  • Porridge bei zwei Mahlzeiten eigentlich weniger optimal, angesichts Proteinzufuhr. Die 20-30g Eiweiß sind da einfach zu wenig und wenn ich's auf 'nen stabilen Wert erhöhen möchte (mit bspw. Cashewmuß), steigen die kcal ins unermessliche. Proteinpulver leider gerade keine Option.

    Esse auch seit ein paar Tagen sehr gerne Porridge, mit Whey kannst du die Proteine gut hochziehen.


    100g Haferflocken

    500g Wasser

    200ml Hafermilch (Oder Erbsenmilch von vly)

    30g Whey

    100g TK Obst

    10g Walnusskerne


    Krasse Portion vom Volumen

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