So, hab's in letzter Minute noch geschafft. Wie bereits im Fitnessstudio-Faden von ChirzZ1 vorgeschlagen, nun ein eigenes Thema. Vielleicht fühlt sich ein Moderator dazu berufen, es anzupinnen - kenn' mich da nicht so aus, wie das hier läuft.
Nochmal mein Beitrag in überarbeiteter Form - Dankeschön abermals an ChrizZ1' Hinweise - dort, wo ich sie eingefügt habe, hab' ich das mit Fettschrift hervorgehoben.
Da ich gerade etwas Zeit hatte und hier im Thema immer wieder die gleichen Anfängerfragen gestellt werden, habe ich mir gedacht, ich schreibe einen kurzen Einsteiger-Leitfaden. Vielleicht ist es möglich, den dann in den ersten Beitrag aufzunehmen. Jedenfalls werde ich ihn immer editieren, wenn ihr neue, brauchbare Hinweise habt.
An die Anfänger: Dies soll vor allem den Einstieg erleichtern und ist daher sehr einfach gehalten. Gerade zu Beginn gilt es, nicht alles zu verkomplizieren, sondern die Grundlagen zu erlernen, die einem viele Umwege ersparen. Im Laufe der Zeit wird man seine Trainings- und Essgewohnheiten sowieso modifizieren und den eigenen Ansprüchen anpassen. Ich versuche, hier eine Art „herrschende Meinung“ aufzuzeigen. Dass zu fast jedem Punkt irgendein Trainer/Sportler/Profi etwas anderes vertritt, versteht sich von selbst – wie im Übrigen bei jeder anderen Wissenschaft auch. Ich möchte also nur einen weitestgehend gemeinsamen Nenner finden.
An die Fortgeschrittenen: Dazu gilt im Endeffekt das oben Gesagte analog. Ich erhebe nicht den Anspruch auf allumfassendes Wissen, ich werde mir nicht die Mühe machen, alles mit Studien o.ä. zu belegen, und ich will vor allem Anfänger ansprechen, um dieses Thema durch immer wiederkehrende, sich ähnelnde Fragen zu entlasten. Gerade dadurch kann sich dann vermehrt den wirklich interessanten und diskutablen Problemen zugewandt werden. Seht es mir also nach, wenn ich z.B. auf Klammerzusätze wie „andere Ansicht: Nutzer xy im team-andro-Forum, Thema: ‚Wiederholungszahl bei Kniebeugen‘, Seite 99“ verzichte.
0. Grundlegendes:
Eignet euch die Grundprinzipen an, und baut darauf auf. Das hier Dargestellte wird euch bei konsequenter Durchführung helfen, schnell und sicher Erfolge zu erzielen. Gerade zu Beginn macht man allerdings mit fast jeder Trainings- und Ernährungsmethode Fortschritte, was zur Folge hat, dass sich gerade zu diesem Zeitpunkt Fehler schnell festfahren und sich später nur schwer ausmerzen lassen. Beispiel: Wer anfängt, Bankdrücken so auszuführen, dass die Hantelstange nur so weit abgesenkt wird, bis sich Schulter und Ellenbogen im 90-Grad-Winkel befinden, und damit zunächst gute Erfolge erzielt, wird sich innerlich hinterher nur sehr schwer überwinden können, das Gewicht bis zur Brust abzusenken, da dies gleichzeitig mit einer starken Gewichts- (und Ego-!) Reduktion einhergeht.
Ich gliedere meinen Beitrag im Folgenden nach den drei wichtigsten Eckpfeilern des Bodybuildings. Training-Ernährung-Regeneration.
1. Training:
Wie?
Es spricht nichts dagegen, die ersten ein bis drei Monate an Maschinen zu trainieren. Dadurch wird sichergestellt, dass sich euer Körper an die Belastung gewöhnt und eine gewisse Grundmuskulatur aufbaut. Durch die gesteuerte Ausführung schont ihr zudem die Gelenke und vermeidet Verletzungen oder Abfälschen bei zu hohem Trainingsgewicht.
Spätestens nach einem Vierteljahr solltet ihr euch indes auf das Erlernen der Grundübungen konzentrieren. Grundübungen sind komplexe Übungen, d.h. solche, die mehrere Gelenke und zum Teil auch den Einsatz des eigenen Körpergewichts erfordern. Grundübungen haben zahlreiche Vorteile im Gegensatz zu Isolationsübungen. So trainiert ihr euren Körper symmetrischer, es werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet und Kraft- sowie die Koordination geschult. Auch wenn es auf den ersten Blick widersprüchlich klingt, aber euer Bizeps wird besser wachsen, wenn ihr regelmäßig schwer rudert und hebt, als wenn ihr einen kompletten Trainingstag damit verbringt, fünf verschiedenen Isolationsübungen für die Arme zu absolvieren. Grundübungen sollten also in jedem guten Trainingsplan vorhanden sein. Etwas anderes werden euch auch Karl Ess, Flavio Simonetti, Mic Weigl, Muskelmacher etc. nicht erzählen.
Zu den Grundübungen zählen u.a.: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge.
Wenn ihr mit den Grundübungen beginnt, legt euren Fokus zunächst unbedingt auf das Erlernen der korrekten Ausführung. Es muss hier nochmals wiederholt werden, dass vor allem in diesem Zeitraum schnell der Grundstein für eine fehlerhafte Ausführung gelegt wird und damit auch für Gelenkschäden o.ä. Weil die Grundübungen nun komplexer sind und mit freiem Gewicht ausgeführt werden, wird man leicht dazu verleitet, falsch zu trainieren, um mehr Gewicht zu bewältigen. Das Verletzungsrisiko ist dadurch stark erhöht. Seht euch also entweder auf youtube die richtige Ausführung an oder – noch besser – nehmt euch einen erfahrenen Trainingskollegen oder Trainer mit Fachwissen zur Seite und lasst euch von diesem instruieren. Verwendet Gewicht, das ihr gut bewältigen könnt, d.h. dass ihr im Wiederholungsbereich von 12-15 Wiederholungen bleibt. Wie bereits erwähnt, müssen ganz am Anfang noch nicht sämtliche Schrauben auf maximalen Muskelaufbau eingestellt werden, weil der Körper trotzdem reagiert. Nutzt das geringe Gewicht, um euch in den Muskel „hineinzudenken“; das bedeutet, dass ihr versuchen müsst, mit der Bewegung genau den Zielmuskel zu treffen. Je höher das Gewicht, desto eher besteht die Chance, dass ihr etwa beim Bankdrücken viel mehr mit Schultern und Trizeps arbeitet als mit der Brust, die hauptsächlich angesprochen werden soll.
Welcher Trainingsplan?
Begeht nicht den Fehler und splittet immer weiter auf, nur weil Jay Cutler oder Markus Rühl das so machen. Für die ersten sechs bis zwölf Monate reicht mit Sicherheit ein Ganzkörper- / WKM-Plan. Als Fortgeschrittene könnt ihr dann auch auf einen Zweier- oder Dreier-Split zurückgreifen. Gerade im Anabolika-freien Bereich des Kraftsports ist es besser, den Muskel z.B. zweimal in der Woche zu beanspruchen, dabei aber nicht bis an die Muskelversagensgrenze zu gehen. Weitere Ausführungen hierzu würden jedoch den gesteckten Rahmen sprengen.
Oben wurde schon ausgeführt, dass jeder gute Trainingsplan Grundübungen beinhalten sollte. Dadurch ergibt sich ein Plan schon fast von allein bzw. könnt ihr mit dieser Prämisse auch vorgefertigte Pläne gut selbst überprüfen. Ein Ganzkörperplan kommt (beinahe) mit den oben genannten Übungen aus, bei einem Zweier-Split bilden sie ebenfalls den Mittelpunkt, um den man dann ein paar Isolationsübungen „herumbauen“ kann. Also zusätzlich z.B. je eine Übung für den Bizeps und Trizeps, eine Waden- und eine Bauchübung oder Übungen für den Beinstrecker und -beuger.
ChrizZ1 hat, glaube ich, in diesem Thema schon einen Ganzkörperplan und einen Zweier-Split veröffentlicht. Natürlich kann man sich auch auf team-andro umgucken. Um nur eine Empfehlung zu geben: Ich finde z.B. diesen Zweier-Split von Mic Weigl sehr gut.
Wichtig ist, dass der Plan auch Beinübungen beinhaltet, auch wenn diese möglicherweise auf den ersten Blick die größte Anstrengung für den geringsten Nutzen versprechen. Es gibt die alte Weisheit, dass man Beine nicht um der Beine Willen, sondern für den Oberkörper trainiert, der die Annahme zugrunde liegt, dass bei der Beanspruchung der großen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die sich dann auch auf die Entwicklung der oberen Körperhälfte positiv auswirken. Dank ChrizZ1 weiß ich nun, dass die alte Weisheit zwar aus anderen Gründen richtig ist (z.B. Stärkung der Hilfsmuskeln), die zugrundeliegende Annahme mit der Testo-Ausschüttung dagegen widerlegt, was das Beintraining allerdings - auch aus gesundheitlichen Gründen - nicht weniger wichtig macht. Im Übrigen sind es meist die Leute, die behaupten, keine Beine zu trainieren, weil diese sonst zu dick würden, die trotz Überbeanspruchung auch keine dicke Brust oder dicke Arme vorweisen können. Wer trotzdem Ansätze von Baumfäller-Stampfern bei sich zu bemerken glaubt, kann dem auch mit einer Erhöhung der Wiederholungszahl entgegensteuern. Aussagen wie „ich muss keine Beine trainieren, weil ich spiele ja Fußball“ gehören ebenfalls ins Reich der am häufigsten benutzten, aber trotzdem nicht weniger falschen Trainingsausreden.
Welche Intensität?
Zur Intensität etwas zu schreiben, ist fast unmöglich, ohne sich dem oben ausgeschlossenen wissenschaftlichen Bereich zu nähern. Es ranken sich zahlreiche Studien und Mythen um die optimale Wiederholungszahl. Statt diese zu zitieren, empfehle ich nur zwei Punkte:
1. Auch wenn zurzeit wieder niedrigere Wiederholungszahlen en voge zu sein scheinen, würde ich den klassischen Muskelaufbau-Rahmen von 6-15 Wiederholungen vorziehen, wobei ich ca. 8-12 Wiederholungen für mich optimal finde. Dieser Bereich hat sich zum einen in der Vergangenheit bewährt. Und zum anderen ermöglicht er ein leichteres Finden des richtigen Gewichts. Wenn man etwa fünf Wiederholungen anpeilt, dann ist die Chance groß, dass das Gewicht entweder so schwer ist, dass man die Übung falsch ausführt, oder so leicht, dass man doch wieder bei 8-12 landet. Man sollte hier nicht vergessen, dass man nicht an jedem Trainingstag die gleiche Kraft hat.
2. Es spricht nichts gegen Abwechslung. Bekanntermaßen gewöhnt sich der Muskel irgendwann an eine bestimmte Belastung, so dass für weiteres Wachstum ein neuer Reiz erforderlich wird. Auch wenn diese Regel nicht so weit umschlagen sollte, dass man alle zwei Wochen seinen Trainingsplan ändert, so kann man doch öfter kleine Variationen einbauen, die dann gerne auch aus dem Pendeln mit der Wiederholungszahl bestehen können. Manche Sportler machen gar einen „schweren“ und einen „leichten“ Trainingstag pro Muskelgruppe in der Woche, andere wechseln im Zwei-Monats-Rhythmus zwischen Maximalkraft- und Muskelausdauertraining.
Verbunds- und Supersätze sowie erzwungene Wiederholungen etc. helfen euch später, die Intensität zu steigern und Plateauphasen zu überwinden, sind am Anfang jedoch unnötig.
Wie oft?
Dieser Punkt überschneidet sich inhaltlich etwas mit dem Regenerations-Thema. Erholungszeiten sind individuell, eine Überbeanspruchung sollte man gleichwohl in jedem Fall vermeiden. Gerade Anfänger entwickeln oft einen falschen Elan, der sie zu oft ins Fitnessstudio treibt. Für einen Ganzkörperplan genügen regelmäßig drei Einheiten pro Woche, für einen Zweier-Split zwei (also vier Mal Training/Woche). Zusätzlich sollte man beachten, dass auch wenn an zwei aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, trotzdem jedes Mal das zentrale Nervensystem belastet wird. Wichtig ist, dass ihr über einen langen Zeitraum konsequent und einheitlich ins Training geht. Und wer weiß schon, ob er in den nächsten Jahren fünf oder sechs Mal Fitnessstudio in der Woche schafft? Nicht selten kommt nach der (Über-)Motivation die Frustration, da der aufgewendeten Zeit kein gleichwertiges Pendant in Gestalt von gesteigertem Muskelwachstum gegenübersteht.
Wo?
Hier seid ihr relativ frei. Mit ein wenig Grundausstattung lassen sich zumindest die Grundübungen und viele Isolationsübungen auch zuhause absolvieren. Man sollte indessen bedenken, dass auch viele gute Gründe für das Studio sprechen: Zuhause denkt man sich eventuell oft, man könne das Training ja theoretisch immer machen, und verschiebt es deshalb immer wieder. Im Studio lernt man neue Leute und Trainingsmethoden (obgleich nicht immer ganz koschere – Leute wie Methoden) kennen. Selbst wenn man sich nur eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln und eine Bank kauft, kann man von dem Geld meist schon ein gutes Jahr in einer Fitnessstudiokette investieren. Außerdem schadet es nicht, wenn man am Tag mal einen Tapetenwechsel hat. Aber es arbeiten ja auch manche Leute gerne von zuhause aus.
2. Ernährung:
An diesem Punkt unterscheidet sich der Fitness-Sport deutlich von anderen Hobby-Sportarten. Während es fast überall sonst mit striktem Training und etwas Talent bis fast hin in den Profibereich langt, ist man selbst als Amateur-Körperformer früher oder später dazu genötigt, sich mehr oder weniger intensiv mit seiner Ernährung auseinander zu setzen, will man weiterhin Fortschritte erzielen.
Gleichwohl will ich mich hier wieder nur auf die absoluten Grundlagen beschränken, ist es doch schon schwierig genug, diese ein- und durchzuhalten. Begriffe wie Carb Cycling, Intermittent Fasting, Ketogene Ernährung o.ä. spielen in diesem frühen Stadium keine Rolle. Sie helfen euch möglicherweise später, an kleinen Stellschrauben zu drehen, im Fokus aber steht immer eine ausgewogene Ernährung.
Was?
Wichtig sind die sogenannten Makro-Nährstoffe, also Kohlehydrate, Fette und Eiweiße. Ergänzt werden diese dann etwa durch Vitamine, Ballaststoffe usw. Von den drei Makronährstoffen kann ausschließlich auf die Kohlehydrate verzichtet werden, ohne dass dies den Körper schädigt, da er stattdessen Ketone als Ersatzstoffe für Traubenzucker selbst herstellen kann. Ob ein Verzicht sinnvoll ist, steht allerdings auf einem anderen Blatt Papier und wurde im Forum hier auch schon ausführlich diskutiert. Fakt ist, dass eine solche Umstellung für Menschen mit normalen Essgewohnheiten sehr hart und fordernd sein kann.
Entschließt man sich für eine Ernährung, die Kohlehydrate beinhaltet, so sollte man vermehrt auf sogenannte komplexe Kohlehydrate zurückgreifen. Also z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Reis. Dadurch wird man länger satt, der Insulinspiegel steigt nicht zu hoch, und man hat trotzdem seine Energie für das Training und den restlichen Tag.
Proteine sind sicherlich der Makro-Nährstoff, der am meisten mit Bodybuilding in Verbindung gebracht wird – zu Recht, denn Proteine sind nun einmal der Stoff, aus dem unsere Muskeln (und unsere Träume) sind, und auch illegale leistungssteigernde Mittel (anabole Steroide etc.) zielen zum Großteil (nur) darauf ab, die Proteinsynthese zu steigern. Simon der Muskelmacher hat auf youtube einmal eine mehrteilige Serie mit eiweißreichen Lebensmitteln gemacht, so dass sich jeder dort u.U. noch Anregungen holen kann. Wie viel Fleisch man in seine Ernährung integrieren will, muss jeder für sich selbst entscheiden. Gerade Puten- oder Hühnchenfleisch verspricht einen hohen Eiweißanteil bei wenig Fett. Auf der Kehrseite der Medaille steht dagegen die Fleischqualität, die oft zu wünschen übrig lässt, dazu kommen ebenfalls die verwendeten Medikamente in der Tiermast. Andere hochwertige Eiweißquelle sind Milchprodukte (Magerquark!), Fisch, Eier, Bohnen u.v.m.
Zuletzt bleiben die Fette, die auch im Muskelaufbau eine essentielle Rolle spielen, weil sie u.a. den Testosteronhaushalt positiv beeinflussen können. Gemeint sind mit den Fetten allerdings weniger Butter-, Schmalz- und Rinderfetthaltige Gerichte a la Imbiss Bronko, sondern viel mehr hochwertige Fette, wie etwa Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Avocado-, Kokos- oder Fischfett und insbesondere Nüsse. Wichtig sind dabei auch die oft genannten Omega-3-Fettsäuren.
Die Vitamine und Ballaststoffe erhält der bewusste Sportler zum einen schon aus den angesprochenen Vollkornprodukten, zum anderen aber auch durch eine gemüsereiche Ernährung, die durch das ein oder andere Obststück am Tag ergänzt wird.
Wieviel?
Bei dem ‚Wieviel‘ spielt die korrekte Einordnung des eigenen Körpertyps (Ekto-, Meso-, Endomorph) gar keine so kriegsentscheidende Rolle. Spezialgebiete, wie gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau bei positiver Stickstoffbilanz, ausblendend, will ich an dieser Stelle nur eine Empfehlung geben: Wer zunehmen will, muss mehr Energie zuführen als verbrennen, und wer abnehmen will, muss weniger Energie zuführen, als er verbrennt. Die meisten Menschen, die angeblich essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen, essen schlicht zu wenig, und bei Leuten, die sich als zu dick ansehen, lauern oft versteckte Ernährungsfallen, die sie gar nicht bewusst wahrnehmen (zuckerhaltige Getränke, ausschließlich sitzende Tätigkeit, Naschen vor dem Fernseher etc.). Hilfreich ist also in jedem Fall – und das gilt für das Training gleichermaßen – eine zumindest vorübergehende Dokumentation der verbrauchten Nahrung. Dadurch lassen sich oft überraschende Erkenntnisse gewinnen und Gewohnheiten verändern, ohne dass ein genaues Kalorienzählen nötig wird.
Zwar gibt es mittlerweile viele Apps oder dergleichen, die es einem erleichtern, seine Kcal zu zählen. Doch funktioniert das oft nur mit selbst Zubereitetem gut. Denn wer weiß schon, wie viel und welches Öl im Restaurant verwendet wird? Oder wer will bei Freunde eine Digitalwaage aus der Tasche packen, um das angebotene Hüftsteak zu wiegen? Will man ein regelmäßiges Zählen also vermeiden, muss man entweder immer dasselbe essen oder versuchen, sich irgendwann beim Idealmaß einzupendeln. Hierfür kann man auch regelmäßig sein Körpergewicht und den Körperfettanteil messen – nimmt man langsam zu oder ab (je nach Wunsch), ist die aktuelle Bilanz in Ordnung. Tut sich dagegen nichts oder bewegt man sich in die falsche Richtung, muss die Nahrungsaufnahme reduziert oder gesteigert werden.
Nicht selten werden sogenannte Masse- und Definitionsphasen empfohlen. Diese haben den Vorteil, dass man sich das Kalorienrechnen überhaupt spart, da dann in der Massephase ein sehr großer Kalorienüberschuss angepeilt wird, so dass man quasi rund um die Uhr essen kann, bzw. in der Defiphase eine starke Kalorienreduktion. Meines Wissens und meiner Erfahrung nach bietet sich jedoch gerade für Amateure (wie auch für Fortgeschrittene!) zum Muskelaufbau viel eher ein leichter Überschuss bzw. zum Fettabbau ein geringes Defizit an. Bedacht werden muss nämlich auch, dass einmal in der Massephase gebildete Fettzellen sich später wieder leichter „füllen“, genauso wie es bei abgebauten Muskeln einen „Memory-Effekt“ gibt. Von krassen Masse- und Definitionsphasen kann mithin nur abgeraten werden.
Zur Verteilung der Makronährstoffe ist Folgendes zu sagen: Zunächst muss jeder selbst herausfinden, was für ihn am besten funktioniert. Manche Leute kommen prima mit wenigen Kohlehydraten aus, brauchen dafür mehr Fette, bei anderen ist es genau umgekehrt. Die Grundregel von 1,5-2,0g Eiweiß pro Tag und Kg-Körpergewicht sollte allerdings möglichenfalls eingehalten werden. Weiter kann man mit ca. 0,5-1,0g Fett pro Tag und Kg-Körpergewicht rechnen und den Rest dann für die Kohlehydrate verwenden. Das sind aber selbstverständlich nur grobe Richtlinien.
Wann?
Zum Mahlzeiten-Timing wurde bisher mehr geschrieben als für viele Bibelinterpretationen. Hier gehen die Meinungen so weit auseinander, dass sich eigentlich kaum ein sinnvoller Rat geben lässt. Es gibt praktisch Vertreter von nur ein bis zwei Mahlzeiten am Tag bis hin zu bis zu sieben Gerichten. Schließlich darf natürlich nicht vergessen werden, dass einige Sportler eine Kohlehydrataufnahme nach 17/18/19 Uhr ablehnen, wobei der dadurch erwünschte Effekt teilweise durch die auch hier schon angesprochene Magenverweildauer vereitelt wird. Wieder andere empfehlen Kohlehydrate wahlweise vor oder nach dem Training (oder beides), manche trainieren auf leeren Magen gut (weil dann der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist), ihren Kritikern fehlt damit hingegen die nötige Energie für das Hantelstemmen.
Letztendlich muss jeder für sich entscheiden, welche Ernährungsform ihm am ehesten zusagt und am besten in seinen Tagesablauf passt. Für die meisten wird das wohl ein Drei-Mahlzeiten-Rhythmus mit kleineren Häppchen zwischendurch sein. Abgerechnet wird indes immer am Ende des Tages (oder der Woche): Stimmt die Kalorien- und Makronährstoffbilanz, werden in aller Regel Fortschritte erzielt.
Womit ergänzt?
Häufig ist die zweite Frage eines Anfängers (nach der des Bankdrückmaximalgewichts) die der Nahrungsergänzungsmittel. Schnell hört man von Kreatin, Testo-Boostern und dergleichen. Allen Einsteigern sei allerdings geraten, zunächst die Grundlagen der Ernährung zu erlernen und zu beherrschen. Man kann sich gar nicht vorstellen, wie schwer es sein kann, nach jahrelangem Fastfood-Konsum, Süßigkeiten und Pommes auf einen ausgewogenen Lebensstil umzusteigen. Dies erfordert genug Disziplin und ist – wie das ganze Bodybuilding an sich – meist ein jahrelanger Prozess, bei dem es immer wieder Rückschläge geben kann und wird.
Nahrungsergänzungen sollten, wie das Wort schon verheißt, tatsächlich nur die normale Ernährung ergänzen. Viele Menschen, v.a. die, die sich gerne kohlehydratreich ernähren, finden es z.B. sehr hart, auf die nötige Eiweißmenge zu kommen; bei einem 75 Kg schweren Mann sind das eben ca. 150 g am Tag, die durchaus eine Herausforderung darstellen können, wenn man sich nicht so recht mit Magerquark und Thunfisch anfreunden mag. Für diese kann Eiweißpulver eine sinnvolle Ergänzung darstellen, da es hochwertige Proteine für wenige Kalorien verspricht. Sportler, die ungern Fisch essen, sind mitunter mit Fischöl-Kapseln gut beraten. Und Plateauphasen lassen sich unter Umständen gut mit Kreatin überwinden, das kraftsteigernd wirkt, welches aber auch genauso gut dauerhaft eingenommen werden kann. Allgemein gilt bei Nahrungsergänzungen indes der Grundsatz: Weniger ist oft mehr. Pulver und Kapseln ersetzen keine ausgewogene Ernährung und sollten nur gezielt und nicht übertrieben eingesetzt werden. Wer sich sauber ernährt, kommt mit Sicherheit auch ganz ohne diese Hilfen aus.
3. Regeneration
Obwohl dieser Punkt nicht weniger wichtig ist, fällt er im Vergleich zu den obigen zwei wesentlich kürzer aus. Man muss in jedem Fall wissen, dass das Training nur den Wachstumsreiz setzt. Mit der Ernährung liefert man dem Körper die Energie, um diesen Reiz zu intensivieren, und die Bausteine, um die Muskeln zu versorgen. Aufgebaut wird der Muskel allerdings in der Ruhephase. Deshalb sollte man sich genug Pausen zum Erholen einbauen. Dies zum einen zwischen den Trainingstagen. Nach einer harten Einheit im Fitnessstudio braucht der Körper oft ein, zwei Tage, um sich zu regenerieren. Die Pausen sind dabei individuell. Manchmal variiert auch die Belastung der einzelnen Einheiten, so dass man möglicherweise einmal nur einen Tag, ein andern mal aber zwei Tage zur Erholung benötigt. Ein und dieselbe Muskelgruppe (wobei hier natürlich auch die Hilfsmuskeln berücksichtigt werden müssen) sollte freilich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Dies ist in aller Regel zu kurz. Trainiert man etwa mit 80 % des Maximalgewichts, reichen dem Körper unter Umständen 48 Stunden zur Muskelregeneration, geht man an seine Grenzen, kann der Muskelkater dagegen auch 72 Stunden oder länger anhalten.
Oft bereitet ein anstehender ein- bis zweiwöchiger Urlaubsaufenthalt Sorgen ob des vermuteten Muskelabbaus. Auch wenn nach einer längeren Pause häufig der Einstieg wieder etwas schwerer fällt, ist eine Zwei-Wochen-Pause im Jahr dem Muskelabbau nicht abträglich, sondern für die Erholung sogar förderlich. Und danach kann dann oftmals mit frisch aufgeladenen Akkus sogar noch kraftvoller durchgestartet werden.
Zur Regeneration gehört in jedem Fall auch ausreichend Schlaf, der (möglichst ohne vorangegangene Alkoholisierung) mindestens sieben Stunden betragen sollte. Bestimmte Nahrungsmittel (etwa Glutamin – z.B. im Magerquark enthalten) fördern die Erholung, genauso wie Saunagänge oder mäßiger Ausdauersport zum Ausgleich. Förderlich ist mitunter auch ein extra Dehntag pro Woche.
Hoffe, ich konnte damit dem ein oder anderen noch helfen.
