Das10Wochenprogramm ( Fern-Personal-Fitnesstraining )

    Zitat

    Original von Adam001
    Ich vermisse ein neues Bild! Kraftzuwachs ist geil.. 25% mehr Gewicht draufpacken..alter,
    was ich dafür geben würde nochmal solche Fortschritte zu machen. Ich fände noch
    interessant zu wissen, in was für einem Rep-Bereich dur arbeitest.


    G


    Ein neues Bild ist im Startpost.


    Was bedeutet Rep-Bereich ? ;)


    Edit:


    Die 25% sind natürlich nicht bei jeder Übung.
    Aber z.B. bei Langhantel Schrägbank hab ich vorher 2,5Kg pro seite + 15Kg Stange , sind also 20Kg das den ersten und 2.satz , beim dritten dann 5kg auf jede seite dann war ende nach 5wdh.
    jetzt ende ich beim 3.satz bei 7,5kg pro seite, also insgesamt 30kg.
    sind sogar mehr als 25% ;)


    Oder bei KH Bankdrücken , hatte ich beim 3. satz immer 12,5kg pro seite , jetzt mach ich das mit 15kg pro seite und 10wdh. es wären aber locker 17.5kg drin , die bekomm ich aber nicht hoch beim übergang zum hinlegen auf die bank. das muss ich noch irgendwie hinbekommen ;)

    Bilde ich mir das nur ein oder ist zwischen Tag 0 & Tag 15 tatsächlich ein krasser Unterschied zu sehen?! Props, wirklich!

    DeLaJelena : Danke ;)
    Es hat sich schon einiges getan.
    Was aber auch etwas ausmacht, ist das auf dem ersten Foto nichts angespannt ist.


    Aber dennoch merke ich einen deutlichen Unterschied. Manche T-Shirts spannen jetzt an der Brust schon.Vor allem nach dem Training, wenn man "aufgepumpt" ist. Ein großer Unterschied ist auch beim Latissimus. Den sieht man jetzt schon deutlich durchs T-Shirt.


    ChrizZ1: Ja, da bin ich auch gespannt ;)


    Alles klar! Dann weiß ich jetzt ja wo ich nachsehen muss.


    Rep-Bereich = Wiederholungsbereich.


    Grob sagt man:
    Kraft: 0-5
    Masse: 6-12(15)
    Ausdauer: 15 (12) - XX


    G

    Adam001: Kommt auf die Übung an.
    Aber hier mal ne Übersicht.
    Vorne steht die Übung , dann Satz1 , 2 , 3 , ... und hinten die ( 90 ) sind die sekunden der Pausenzeit zwischen den Sätzen.
    Je Satz dann etwas mehr Gewicht.


    LH Bankdrücken | 12-15 | 10-12 | 8-10 | 6-8 (90)


    KH Schrägbank | 12-15 | 10-12 | 8-10 (90)


    LH Schulterdrücken | 15-20 | 12-15 | 8-10 (90)


    SZ Rudern zur Brust | 15-20 | 12-15 (90)


    Dips | 3 x max. (90)


    LH Kniebeugen | 12-15 | 10-12 | 8-10 | 6-8 (90)


    Wadenheben | 20 | 20 | 20 (60)


    Klimmzüge umgedrehter Griff | 3x max. (90)


    LH Rudern vorgebeugt | 12-15 | 10-12 | 8-12 (90)


    Kabelrudern | 12-15 | 10-12 | 8-12 (90)


    LH Kreuzheben | 8-10 | 6-8 | 4-6 (90)


    SZ Hantel Curls | 12-15 | 10-12 | 8-10 (90)


    KH Curls eingedreht | 10-12 | 8-10 (90)


    Knie anheben 3x 20 (60)


    Beine anheben 3x 20 (60)


    Edit:


    Hier jetzt nochmal ein Bild mit selber Position/Haltung und gleichen Lichtverhältnissen:


    Ja ,beine anheben ist im liegen.Hab ich aber auch schon hängend mit senkrechtem körper gemacht. Knie anheben ist hängend.
    Die ersten beiden wochen war "toes to bar" , das war auch heftig ;)

    Empfohlen bzw. auf dem ernährungsplan stehen whey und casein eiweiß und für hardgainer zwischendurch auch weightgainer.da man bei einem shake recht viel kalorien hat aber das hungergefühl schneller wiederkommt. ich hätte auch, wenn er keinen weightgainer empfohlen hätte, welchen genommen, da ich sehr gute erfahrungen damit gemacht habe.das bringt gute 1500 kcal am tag extra. allein morgens der shake hat ca. 1300kcal.


    also die supp's die ich nehme, sind folgende:


    Morgens ca.7Uhr : Extreme whey deluxe + weightgainer(muscle juice 2544)


    vormittags: ca.11Uhr Extreme whey deluxe (ab und zu +weightgainer)


    nachmittags: ca.17Uhr Extreme whey deluxe


    abends: ca.22uhr casein + weightgainer


    ansonsten nehme ich noch vor dem training 3 kapseln Kre-Alkalyn Nitro Pro (nicht auf empfehlung, sondern weil ich auch damit gute erfahrungen gemacht habe).


    Ich habe auch mal andere sachen von body attack ausprobiert. z.b. cell reloader oder nitro amino shock , da ich gerne eine art trainingsbooster hätte, weil ich oft nach der halben trainingseinheit schlapp und müde werde.


    beim cell reloader habe ich nichts großartig gemerkt bis auf, dass mir einmal schwindelig wurde und der zuckerspiegel extrem nach oben ging.


    beim nitro amino shock war das etwas anders. nach meinem empfinden hat es nach dem aufwärmen angefangen überall zu kribbeln und die muskeln haben sich beim training extrem aufgepumpt. unter der dusche dachte ich meine titten platzen ;)


    da hatte ich aber nur eine probe von. mal sehen, ich denke aber nicht dass ich es kaufen werde.


    nehmt ihr denn supp's ? wenn ja , welche ? und welche erfahrungen habt ihr mit supp's gemacht oder was könnt ihr empfehlen ?

    Du nimmst viel zu viele und viel zu oft Supps, finde ich zumindest. In deinem Stadium ist das absolut nich nötig, da kann man auch alles über die Ernährung regeln.
    Gegen das Whey spricht eigentlich nichts, der Weightgainer, ja...
    Maltodextrin und Fruktose als Kohlenhydratquellen ist halt Mist, wenn die Packung leer ist würd ich dir raten, instant Haferflocken zu kaufen und diese mit Whey zu mischen. So hast du einen viel billigeren UND viel hochwertigeren Gainer.
    Kreatin ist absolut unnütz in deiner Lage.

    Stimme Chris da zu, an sich ist Weight Gainer absoluter Mist, ABER:


    Der einzige Vorteil von dem Mist ist, dass man den so leicht zu sich nehmen kann und du
    hast ja einen abartigen Verbrauch, so dass du deutlich über den Hunger essen müsstest.
    Von daher würd ich sagen: WENN es eine Person gibt, für die das Sinn macht, dann
    vielleicht du. Würde dir dennoch raten mal die Alternative von Chris auszuprobieren, auch
    wenn das schwerer im Magen liegt.


    Aber das war's schon, Chris hat eigentlich alles gesagt.


    Viel Erfolg weiterhin, bis nächsten Sonntag/Montag!


    G


    ich hoffe ich darf meine bescheidene meinung hier kundtun :D
    finde den plan viel zu vollgepackt! sehr sehr viel zu vollgepackt!


    ganz ehrlich wenn du 3 mal die woche:


    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    LH-Rudern


    jeweils 5sätze x 5wdh machen würdest


    + frisst ohne ende UND noch deinen weightgainer reinpackst (seems legit bei deiner stoffwechselproblematik)


    wage ich zu behaupten das der erfolg deutlicher sichtbar wird! das ist keine hochkomplizierte sache für die ich geld ausgeben würde! grade wenn du untrainiert + hardgainer bist und masse willst: grundübungen schwer ausführen, 3 mal die woche & alles reinstopfen! dieses wadenheben und curls und dies und das sind doch am anfang spielereien ;) liest sich gut aber reduzieren wir es mal aufs wechsentliche :p


    mit regelmäßiger gewichtssteigerung kannst mit dem plan 10-12 monate lang erstmal ne basis schaffen :)

    Okay, also ich nehme Whey , Casein , Muscle Juice und Kre-Alkalyn.


    Das ist schon zu viel ?


    Ich werde die Instant Flocken mal ausprobieren, weiss aber im vorraus, dass es warscheinlich nichts für mich ist, da der Glykämische Index hoch ist. Das kann ich z.B. morgens mit dem Insulin nicht abfangen, da der körper morgens nicht sofort auf das Insulin reagiert.
    und wenn der zuckerspiegel zu hoch ist , kommen die nährstoffe nicht vernünftig dort an, wo sie hinsollen, da das blut sie dann nicht mehr transportieren kann.aber probieren geht über studieren.


    morgens komme ich mit dem weightgainer-whey shake eigendlich sehr gut hin.
    das hat dann so ca. 1300kcal und 50gramm protein.
    und zum frühstück um kurz nach 9 hab ich wieder hunger


    :D


    edit:
    Kayayin:
    ich mache ein Push / Pull Training. Montag Push , Dienstag Pull , Mittwoch pause , Donnerstag Push , Freitag Pull , Sa+So pause. Also 4Trainingstage in der Woche. Eine Trainingseinheit geht ca. 60minuten.


    Die Übungen die da stehen sind also für 2 Tage.
    Nicht alle an einem Trainingstag.
    Wenn ich das 10Wochenprogramm durchhabe , will ich ungefähr nach deinen Angaben trainieren. 3 mal die woche , damit ich weiter langsam masse aufbaue bzw. die masse die ich habe nicht wieder abbaue.

    Zitat

    Original von K-o-K


    Kayayin:
    ich mache ein Push / Pull Training. Montag Push , Dienstag Pull , Mittwoch pause , Donnerstag Push , Freitag Pull , Sa+So pause. Also 4Trainingstage in der Woche. Eine Trainingseinheit geht ca. 60minuten.


    Die Übungen die da stehen sind also für 2 Tage.
    Nicht alle an einem Trainingstag.
    Wenn ich das 10Wochenprogramm durchhabe , will ich ungefähr nach deinen Angaben trainieren. 3 mal die woche , damit ich weiter langsam masse aufbaue bzw. die masse die ich habe nicht wieder abbaue.


    wieso nicht sofort so? wär deutlich effektiver & du müsstest diesem geschäftsmann kein geld geben :)

    Zitat

    Original von K-o-K
    Okay, also ich nehme Whey , Casein , Muscle Juice und Kre-Alkalyn.


    Das ist schon zu viel ?


    Ich werde die Instant Flocken mal ausprobieren, weiss aber im vorraus, dass es warscheinlich nichts für mich ist, da der Glykämische Index hoch ist. Das kann ich z.B. morgens mit dem Insulin nicht abfangen, da der körper morgens nicht sofort auf das Insulin reagiert.
    und wenn der zuckerspiegel zu hoch ist , kommen die nährstoffe nicht vernünftig dort an, wo sie hinsollen, da das blut sie dann nicht mehr transportieren kann.aber probieren geht über studieren.


    Whey und Casein ist ok, den Rest brauchst du nicht.
    Nein mein Lieber. Haferflocken haben einen niedrigen GI, Maltodextrin und Fructose, was in deinem Gainer ist, ist hochglykämisch !!!
    Grade wenn der Insulinspiegel hoch ist, werden die Nährstoffe besser transportiert. Macht also morgens und halt nach dem Training Sinn.


    kayayinn: Also erstens fehlen in deiner Auflistung die Klimmzüge und zweitens ist das gar nicht sooo überladen. Die Übungen sind schon sinnvoll ausgewählt, man kann mit Sicherheit auf diese Art genauso gut Muskeln und Kraft aufbauen, wobei ich auch immer einen WKM Plan bevorzugen würde.

    Zitat

    Original von ChrizZ1
    kayayinn: Also erstens fehlen in deiner Auflistung die Klimmzüge und zweitens ist das gar nicht sooo überladen. Die Übungen sind schon sinnvoll ausgewählt, man kann mit Sicherheit auf diese Art genauso gut Muskeln und Kraft aufbauen, wobei ich auch immer einen WKM Plan bevorzugen würde.


    er wiegt unter 60? Klimmzüge? :D


    nein im ernst, er muss unbedingt was aufbauen & da sehe ich zb wadenheben und sz curls als verschwendeten aufwand :) die energie lieber in die "großen" stecken und deutlich profitieren :)


    dips & klimmzüge kannste am ende vom training natürlich noch machen wenn du bock hast sehe ich aber nicht zwingend :)

Jetzt mitmachen!

Du hast noch kein Benutzerkonto auf unserer Seite? Registriere dich kostenlos und nimm an unserer Community teil!

Benutzerkonto erstellen Anmelden