Bei 2 mal die Woche Krafttraining kannst du auf Dauer nicht allzu viel erwarten.
Aber wenns nicht anders geht, ist es nun mal so.
Der "Fitness-Studio" Thread
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Zitat
Original von ChrizZ1
Gar nicht, da entscheidet die Genetik. Nach einem Jahr Training besitzt man auch noch nicht die Grundmasse, um Schwachstellentraining zu betreiben, sofern man alles einigermaßen richtig macht.
Den oberen Bereich der Brust könnte man mir Schrägbankdrücken und Cable Cross mit überziehen etwas stärker stimulieren, nur ob das wirklich was bringt, wage ich zu bezweifeln.Ah ok merci, werd mal schauen, was sich machen lässt.
Wie viel habt ihr nach einem Jahr ungefähr zugenommen an muskel masse?
Bei mir sinds jetzt etwa 9-10 kilo. Was meint ihr gut oder noch stark ausbaufähig? -
ja ich weiß.
optimal wäre natürlich3mal die woche.
das ist aber leider zeitlich nicht drinne.
aber ich will ja auch kein bodybuilder werden.
ich will natürlich ein bisschen masse, und das ego zu bestätigen.
aber ebenso will ich auch mein kickboxen machen.
und ich denke das ist eine kompromiss wie ich es mache.
und falls ich irgednwann denke, mann du must jetzt wettkämpfe machen, dann kozentriere ich mich halt mehr aufs kämpfen. -
Zitat
Original von SamOfficial
ja ich weiß.
optimal wäre natürlich3mal die woche.
das ist aber leider zeitlich nicht drinne.
aber ich will ja auch kein bodybuilder werden.
ich will natürlich ein bisschen masse, und das ego zu bestätigen.
aber ebenso will ich auch mein kickboxen machen.
und ich denke das ist eine kompromiss wie ich es mache.
und falls ich irgednwann denke, mann du must jetzt wettkämpfe machen, dann kozentriere ich mich halt mehr aufs kämpfen.
Die 45-60 Minuten wirst du jawohl noch haben, ständig diese dubiosen Ausreden. Dann hör doch einfach komplett auf. -
theoretisch habe ich die min.
ich bin aber mit bus und bahn 1 stunde unterwegs.
hin und zurück macht das 2
insgesamt sind das dann drei stunden und die habe ich nun dienstags oder donnerstags einfach keine zeit. -
Ich habe jetzt vor einer Woche angefangen ins Fitness Studio zu gehen und meine Frage wäre: wie oft trainieren gehen ist "gesund" am Anfang?
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ich würde sagen zum reinkommne vielleicht die ersten 4-5 wochen 2mal und dann 3-4 mal.
halt so das immer ein tag dazwischen ist später.
am anfag darf es denk ich ruhig auch mal 2 tage sein.
edit: so hab ich es gemacht als ich angefangen hab
nur das eine einheit dann kickboxen und nicht kraft war -
Zitat
Original von Neggartron
Ich habe jetzt vor einer Woche angefangen ins Fitness Studio zu gehen und meine Frage wäre: wie oft trainieren gehen ist "gesund" am Anfang?
Also ich würde ja behaupten 2-3 Mal reicht völlig -
ChrizZ, hast Du vielleicht nen gescheiten Plan für mich?
Trainingstage jeden zweiten Tag; also Montag, Mittwoch, etc. -
Zitat
Original von cj96
Ah ok merci, werd mal schauen, was sich machen lässt.
Wie viel habt ihr nach einem Jahr ungefähr zugenommen an muskel masse?
Bei mir sinds jetzt etwa 9-10 kilo. Was meint ihr gut oder noch stark ausbaufähig?Natural sind 5-6kg REINE Muskelmasse schon ein sehr guter Wert, von deinen 9-10kg wird über die Hälfte bis Hälfte Fett und Wasser sein. Ist schon ein ganz guter Wert, aber es ist immer alles ausbaufähig. Grade am Anfang darf man einfach nicht zu viel erwarten.
ZitatOriginal von Alphatier 92
ChrizZ, hast Du vielleicht nen gescheiten Plan für mich?
Trainingstage jeden zweiten Tag; also Montag, Mittwoch, etc.Wie lang trainierst du denn schon und wie sind die Kraftwerte ?
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Zitat
Original von ChrizZ1
Wie lang trainierst du denn schon und wie sind die Kraftwerte ?
Dezember 2010. 20Jahre allt, seit heute ca 95kg auf ca 1,90m.Kraftwerte zu welchen Übungen?
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Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.
Aber bist ja schon ne Weile dabei. Wie hast du bisher trainiert ?
Bei 4 mal die Woche würde sich ein 3er Split anbieten, bei 3 mal eher der 2er. -
Zitat
Original von ChrizZ1
Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.Aber bist ja schon ne Weile dabei. Wie hast du bisher trainiert ?
Bei 4 mal die Woche würde sich ein 3er Split anbieten, bei 3 mal eher der 2er.Kniebeugen mache ich leider nur am Gerät, komme mit der Ausführung nicht klar.
Bankdrücken mache ich im Moment fünf Sätze; 10-8-6-8-10/70-80-90-80-70. Hab auch mal ne Zait lang im 5x5 mit 100kg gemacht.
Kreuzheben 60kg.Bin bisher immer Dienstags, Donnerstags und Sonntags trainiert:
Dienstags Bust/Bizeps
Donnerstags Rücken /Trizeps/Schulter
Sonntags Beine/BauchDie Sache, wenn ich jeden zweiten Tag gehe, ist ja, dass ich in der ersten Woche 4x und in der zweiten Woche 3x gehen würde; also 7x in zwei Wochen.
Im Moment (+/- seit nem Monat) mache ich das auch so:
TE1: Brust/Bizeps
TE2: Rücken/Trizeps/Schulter
TE3: Brust/Bizeps
TE4 (Sonntag): Beine/BauchTE5: Rücken/Trizeps/Schulter
TE3: Brust/Bizeps
TE7: Rücken/Trizeps/SchulterHatte Anfangs Bedenken was Regeneration angeht, aber es klappt ganz gut soweit.
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Warum willst du wechseln ?
Du machst zu wenig Beine, der Kreuzhebewert spricht dafür.
Ich würde dir auch raten, Kniebeugen zu lernen, auch wenns Dauern wird, es lohnt sich.
Die Frequenz ist für den Oberkörper auch einfach viel zu hoch.
Also wenns wirklich alle 2 Tage sein soll, dann ist der 2er ein Tick besser meiner Meinung. -
Nicht unbedingt wechseln, vielleicht eher durch Ratschläge ergänzen/korrigieren
Ja, ich habe (leider) recht spät mit'm Kreuzheben angefangen, was ich jetzt im Nachhinein auch bereue, aber besser etwas später als nie, deshalb steht bei mir beim Kreuzheben zum Beispiel jetzt erst mal im Vordergrung, dass ich die Übung einfach richtig beherrsche.
An die Kniebeugen werde ich mich in nächster Zeit auf jeden Fall nochmal wagen, vorher nochmal reichlich Videos dazu angucken und auch erst mal an der Ausführung arbeiten.
Danke für den Link!
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Hier nochmal die 3er Splits
http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.htmlDu müsstest schon den ganzen Plan posten, sonst kann man nichts dazu sagen
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hast post
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Zum Thema Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao
Einfach mal alle Teile durchschauen
Gibts übrigens auch für Bankdrücken bzw. auch ein kleines für Kreuzheben.Schließe mich im Prinzip Chriz Meinung an. Habe noch einen weiteren Vorschlag, wie ich es machen würde (wurde vllt. sogar schon genannt)
Wenn du jeden 2ten Tag trainieren willst, mach entweder einen 2er oder 3er Split. So wie du bisher trainiert hast, wirst du wahrsch. eher einen 3er Split machen wollen. Von daher zeige ich dir mal wie ich es gemacht habe bzw. machen würde:
3er Split, bspw. Legs/Push/Pull jeden 2ten Tag -> 6 Tage Pause pro Muskelgruppe
Montag: Legs
Mittwoch: Push
Freitag: Pull
Sonntag: Legs
Dientag: Push
Mittwoch: Pull
Freitag: Legs
usw.
Kniebeugen sollten auf jeden Fall im Legs Tag drin sein. Außer der untere Rücken macht Probleme nach ner Zeit, dann würde ich mal bspw. 1x lockeres Beintraining machen. Kreuzheben kannst du entweder als Sumo- oder gestrecktes Kreuzheben in den Beintag integrieren oder als konventionelles oder partielles Kreuzheben in den Pull-Tag. Wenn du dich für letzteres entscheidest, musst du wahrscheinlich zwischen schweren Kniebeugen und schweren Kreuzheben alternieren, sprich wenn du Mittwochs schwer gehoben hast, kannst du Freitags darauf nicht schwer beugen (so zumindestens die Theorie ) Versuchen kann mans schon, aber auf Dauer wird man immer wieder sogenannte "Deloads" also lockeres Trainingseinheiten einbauen müssen.
Trainingspläne findest du unter den von Chriz geposteten Links.
Viel Erfolg & Spaß weiterhin im Training!
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und ich hab mal wieder ein frage.
ich schaffe trotz krafttrainigs nicht mehr als 30 liegestützt.
genauso viel wie bevor ich angefangen hab.
aber an den geräten habe ich fortschritte germerkt.kann ich jeden abend 20 liegestützt machen trotz krafttrainig?
also ich trainiere jeden 2 tag und kann ich dann jeden abend trotzdem noch liegestützt machn oder schadet das der regeneration? -
Zitat
Original von SamOfficial
und ich hab mal wieder ein frage.ich schaffe trotz krafttrainigs nicht mehr als 30 liegestützt.
genauso viel wie bevor ich angefangen hab.
aber an den geräten habe ich fortschritte germerkt.kann ich jeden abend 20 liegestützt machen trotz krafttrainig?
also ich trainiere jeden 2 tag und kann ich dann jeden abend trotzdem noch liegestützt machn oder schadet das der regeneration?also vorab mal ne Frage: Wie viele Liegestütz willst du schaffen? Bzw. wieso sind besonders
viele überhaupt dein Ziel?Generell: Es gibt zig Ansätze wie du es erreichen kannst mehr Liegestütz zu schaffen.
Ich nenn dir erstmal die, die ich für sicher halte
1. Abnehmen (immer ne Möglichkeit für Highreps bei BWEs)
2. Du nimmst Gewichte dazu.. (Gewichte in nen Rucksack packen)
3. Erhöhe dein Volumen.. statt einmal 20, machst du Beispielsweise 5 x 12 (mit Gewicht)Eine Methode die ich selbst nicht ausprobiert habe:
Probier über den Tag verteilt so oft es geht Liegestützen zu machen.. auch sehr
vernünftige Leute halten das für eine effektive Methode um z.B. die Pull-upanzahl zu
maximieren. Ich bin da eher skeptischGenerelle Tipps:
- Nicht bis zum Muskelversagen Push-ups machen und mMn erst recht nicht täglich- Kannst die Push-ups ja als Ergänzung in dein Trainingsprogramm aufnehmen (an dem
Tag an dem Brust und Trizeps dran sind)- variier die Ausführungsart.. generell wenn man über ein gewisses Level nicht hinaus-
kommt, ist es ratsam Sachen zu ändern. Sei es Gewicht, Tempo, Parameter oder ÜbungViel Erfolg, sag doch bescheid was dir etwas gebracht hat.
G
*edit*
noch zwei Kleinigkeiten:
Wenn du mehr Volumen reinkriegen willst, dann könntest du statt es ständig weiter
zu erhöhen auch die Pausen zwischen den Sets reduzieren (bspw. erst 90 Sekunden,
dann 60, dann 45, 35, 30.Du schadest dadurch,d ass du täglich eine Übung machst nicht der Regenerationszeit
der Muskeln. Im Gegenteil.. du gewöhnst sie sogar daran sich schneller zu regenerieren.
Es ist halt nur die Frage wie gründlich du so einen Muskel bereits töten kannst. Denn
vollkommen regeneriert sein wird er nach einem Tag vermutlich nicht.. die Regeneration
selbst, der schadest du damit nicht. Eher deiner Leistung an dem jeweiligen Tag und
dementsprechend deinem Kraft/Muskelzuwachs.
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