Der "Fitness-Studio" Thread

  • Toxygen: Völlig zu übertrieben für einen Hobbysportler. Bringt einem auch nur minimale Vorteile, wenn überhaupt, gegenüber jemandem, der es etwas lockerer sieht und dafür mehr Spaß am Essen hat.


    Don't overanalyze it

  • Zitat

    Original von Tremm2



    Wiege atm. 76kg auf 1.90, kfa rein vom optischen aber relativ hoch.


    Digger :D das ist verdammt fucking wenig!


    1.
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    LH rudern


    Kreuzheben
    Military press
    Klimmzüge


    Kniebeugen & Kreuzheben würde ich an einem Tag machen mit LH Rudern & Klimmzügen zusammen. Bankdrücken, M-Press Clean&Press & Dips am anderen auch genau in der Reihenfolge.


    Dann machst du das so:


    Kniebeugen/Kreuzheben 5x5; LH Rudern 1x12 1x10 1x8, Klimmzüge 3x maximal (Satzzahl x Wiederholungszahl)
    Bankdrücken & M-Press 5x5, Clean&Press 12-10-8 & Dips 3 x maximal


    Wann ich dann trainieren würde:


    Di - TP1
    Mi: Fußball(cardio)TP2 (Bankdrücken etc
    Do: frei
    Fr: Fußball (cardio) TP2
    Sa: TP1 & Fußball (cardio)
    So: frei
    2 Tage Action 1 Tag frei, nice! Oberkörper nach dem Fußball, Beine,Rücken hat einmal nen einzelnen Tag




    Desweiteren: wann soll ich wieviel essen? Trainingstagen über 2k kalorien(wenn ja wieviele)? Restlichen tage darunter oder auch 2k oder sogar darüber?
    Bei deinem Gewicht würde ich keine Defizit machen das ist echt Sau wenig! Iss lieber ordentlich & Hau beim Krafttraining rein!



    Außerdem: bin totaler neueinsteiger beim fittnestraining hatte zwar davor fußball aber habe wohl aus veranlagungsgründen zu hohen kfa, deswegen leichte männerbrust & unterbauch zu groß ..
    Hilft da der GK plan oder sollte ich das ganze anders angehen?


    Veranlagung hin oder her wenn du 3 mal die Woche intensiv ausdauerlastigen Sport machen würdest könnte es sowas eig nicht geben :D Vor allem nicht bei 76kg auf 190cm!


    Lässt sich über alles streiten aber so würde ichs angehen! Vllt noch am Sonntag paar Bahnen lockeres Brust/Kraul Schwimmen mit anschließendem Whirlpool :p


    btw: trainier lieber in nem Fitnessstudio in dem die Trainer wirklich Plan haben, hilft dir in den ersten Jahren um einiges weiter! Da zu sparen wär der falsche Ansatz!

  • Ja, mir ist klar dass man das hintereinander machen muss. Das mit dem "breiter werden" ist ja auch das langfristige Ziel, was eh jeder hat der trainiert :)
    Also gut, ich werd ab nächster Woche 3x trainieren und schauen wie das so klappt. Ausdauertechnisch bin ich sehr gut unterwegs eigentlich. Nur wann ist es sinnvoll das Laufen einzubauen? Nach dem Training? An trainingsfreien Tagen?

  • Zitat

    Original von Happy Whale
    Ja, mir ist klar dass man das hintereinander machen muss. Das mit dem "breiter werden" ist ja auch das langfristige Ziel, was eh jeder hat der trainiert :)
    Also gut, ich werd ab nächster Woche 3x trainieren und schauen wie das so klappt. Ausdauertechnisch bin ich sehr gut unterwegs eigentlich. Nur wann ist es sinnvoll das Laufen einzubauen? Nach dem Training? An trainingsfreien Tagen?


    nie leistungsläufe vor dem krafttraining, das macht dir keinen spaß und bringt dem körper auch nicht viel.


  • Also 76 kg auf 1,90 ist alles andere als dick. Mit 70 Kilo auf 190cm wärst du der größte
    Lauch der Welt. Lass dein Kreuz wachsen, dann wirkt dein Bauch kleiner.


    Wenn du jetzt so viel isst, dass sich nichts tut (Stagnation)..
    und du abnehmen willst: dann fang an zu trainieren und änder nichts an deiner Diät.
    und du Masse willst: dann fang an zu trainieren und iss deutlich mehr.


    Ist eigentlich alles recht einfach.


    Aus'm Gefühl heraus würd ich sagen, dass du n Ekto bist, der lange Zeit zu viel Mist ge-
    gessen und sich nicht bewegt hat. D.h.: Ich will dich keine Crunches machen sehen!
    Trainingssplit, 4 Trainingstage die Woche, (jeden Muskel, jede Woche 2 mal hitten).
    Komplexe Übungen, scheiss auf deine Bizepscurls. Schulterpresse, Klimmzüge, Kniebeuge,
    one armed rows.. sowas!


    Morgens Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate und Protein, Abends Protein
    Zwischendurch: Obst, Salat, Obstsalat, Nüsse


    Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du erstmal nicht. Echt nicht.


    *edit2*
    hab mir gerade mal durchgelesen was Kayayin dir noch so geschrieben hat. Hatte deinen
    Trainingsplan gar nicht gelesen. Übungen wie Dips und Kreuzheben würde ich wirklich (!)
    mit Vorsicht genießen, vor allem als Anfänger, der du bist. Und mit absoluter Sicherheit
    würde ich dir davon abraten 5x5 beim Kreuzheben zu machen. Das kannst du später
    machen, aber hohes Gewicht, bei ner komplexen Übung, ohne Maschine, als Anfänger?
    Dann kannst du auch gleich den Murat um die Ecke bitten dich hinzurichten. Das ist
    die Autobahn nach Snapcity. Kniebeugen wollen auch richtig ausgeführt werden.

  • Zitat

    Original von Adam001
    alphatier.. wenn du ne Frage stellst, aber dir nicht die Mühe machst auf meine Nachfragen
    hin, deine Frage zu konkretisieren, dann erweckt das nicht den Eindruck der Ernsthaftig-
    keit und nimmt -mir persönlich zumindest- die Lust dir in Zukunft zu antworten.


    Die Frage wurde nach Chrizz' Beitrag eigentlich geklärt, deswegen habe ich es nicht mehr für nötig empfunden, auf deinen Beitrag einzugehen.

  • Zitat

    Original von Homer


    nie leistungsläufe vor dem krafttraining, das macht dir keinen spaß und bringt dem körper auch nicht viel.


    is richtig so.

    Wenn du drauf verzichten kannst, verzichte drauf. Wenn du nur bisschen frische Luft
    schnappen willst, dann mach nen Spaziergang - ich sag's auch keinem. Es spricht nichts
    gegen ne kleine Runde joggen.. aber NICHT am Trainingstag. Wenn du Mo, Mi, Fr
    trainierst z.B. .. dann geh Samstag oder Sonntag ne kleine Runde joggen.

  • Zitat

    Original von kayayinn


    Digger :D das ist verdammt fucking wenig!


    Schaut trotzdem zwar nicht total scheiße aber trotzdem im vergleich zu anderen aus meiner mannschaft scheiße aus.

    Zitat

    Original von Adam001



    Also 76 kg auf 1,90 ist alles andere als dick. Mit 70 Kilo auf 190cm wärst du der größte
    Lauch der Welt. Lass dein Kreuz wachsen, dann wirkt dein Bauch kleiner.


    ja, hab mir schon gedacht, dass das weniger an meinem hohen fettanteil sondern eher an den proportionen liegt .. denke auch dies wäre der richtige weg.

    Zitat

    Original von Adam001


    .Aus'm Gefühl heraus würd ich sagen, dass du n Ekto bist, der lange Zeit zu viel Mist ge-
    gessen und sich nicht bewegt hat. D.h.: Ich will dich keine Crunches machen sehen!
    Trainingssplit, 4 Trainingstage die Woche, (jeden Muskel, jede Woche 2 mal hitten).
    Komplexe Übungen, scheiss auf deine Bizepscurls. Schulterpresse, Klimmzüge, Kniebeuge,
    one armed rows.. sowas!


    Hatte mal ne chipsphase mit jeden tag mind. eine packung chips vor 3 jahren oder so .. nicht sport gemacht habe ich aber NIE!!
    Also quasi das was kayajinn gesagt hat? Hatte sowieso nur grundübungen vor zu machen.
    E: hab deinen edit gelesen, was schlägst du statdessen vor?


    Will jkein massemonster werden, lieber definierter.


    Zitat

    Original von kayayinn
    Außerdem: bin totaler neueinsteiger beim fittnestraining hatte zwar davor fußball aber habe wohl aus veranlagungsgründen zu hohen kfa, deswegen leichte männerbrust & unterbauch zu groß ..
    Hilft da der GK plan oder sollte ich das ganze anders angehen?


    Veranlagung hin oder her wenn du 3 mal die Woche intensiv ausdauerlastigen Sport machen würdest könnte es sowas eig nicht geben :D Vor allem nicht bei 76kg auf 190cm!


    Lässt sich über alles streiten aber so würde ichs angehen! Vllt noch am Sonntag paar Bahnen lockeres Brust/Kraul Schwimmen mit anschließendem Whirlpool :p


    wie gesagt Hatte zwischendurch mal ne chipsphase .. fucking junkfood :(

    Zitat

    Original von kayayinn
    btw: trainier lieber in nem Fitnessstudio in dem die Trainer wirklich Plan haben, hilft dir in den ersten Jahren um einiges weiter! Da zu sparen wär der falsche Ansatz!

    Zitat


    Geht leider nicht, bin schon froh da kostenlos rein zukommen!


    Zitat

    Original von Adam001
    Morgens Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate und Protein, Abends Protein
    Zwischendurch: Obst, Salat, Obstsalat, Nüsse


    Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du erstmal nicht. Echt nicht.

    [i]


    So ähnlich mach ich das schon. Früh meist toastbrot (wenn möglich vollkorn), mittags das was mama auf den tisch bringt, abends zurzeit brot mit putenbrust, magerquark auch gerne mal über den tag verteilt (blank, ich liebe es :D könnte auch nur davon leben).
    Glaube an der ernährung wird es nicht scheitern.


    Edit1: hab ich eigentlich schon meine engelsflügel erwähnt? Muss dringend was für meinen rücken tun .. schon allein deswegen wird ein GK plan pflicht sein und ich werde sicherlich kein discopumper werden ..

  • adam: Wieso Abends keine Kohlenhydrate in einer Massephase?



    TE: Hau erstmal nicht "ordentlich rein". Bringt dir nichts. Soviele Kalorien bedeuten Fett, mehr nicht. Schreib auf was du isst, schreib auf wie viel du wiegst und wie viel deine Umfänge betragen (Bauch, Hüfte, Bizeps, Oberschenkel) und schau zu dass du ein "leichtes" positives Kaloriendefizit hast. Was bringt es dir nämlich einfach nur fetter zu werden? Das musst du dann bei der nächsten Diät wieder runter hauen, super.

  • Tremm2:


    1. Discopumper die Beine trainieren sind quasi Hobby-BB. So seh ich das zumindest.
    2. Um Kniebeugen führt nichts drumrum: Ordentlich und konzentriert ausführen und erst
    nach und nach Gewichte dazunehmen. Das Gleiche gilt auch für's Kreuzheben.
    3. 5x5 ist 5 mal Kraftparameter. Kraft ist gut, aber nicht wenn's noch darum geht den
    Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Würde dir raten am Anfang mit 4x 12 oder von mir
    aus sogar weniger Sets und noch mehr Reps zu arbeiten. Es ist kein Beinbruch, wenn du
    im ersten Monat nicht das Maximum aus diesen Übungen rausholst. Echt nicht.


    Mach dir mal keine Sorgen, du wirst nicht über Nacht ein Massetier. Mach ruhig Kraft und
    BB-Parameter erstmal. Kannst jederzeit auf Kraft/Ausdauer umsteigen, wenn du dir zu
    breit wirst.


    Zitat

    Original von Gorbajoe
    adam: Wieso Abends keine Kohlenhydrate in einer Massephase?


    kannst natürlich Abends auch Kohlehydrate essen in der Massephase. Das dumme daran
    ist nur, dass einige Menschen dann schlechter schlafen. Lässt erst den Blutzucker und dann
    dein Insulinspiegel steigen.


    Was ich geschrieben habe waren sehr generell Tipps. Am Anfang geht's eher darum wenig
    falschzumachen, als alles zu perfektionieren.

  • Also mir ist das immer zu viel Gelaber. Es gibt ein paar Grundregeln, die man beachten sollte, alles andere ist für den Hobbybereich einfach nur mit Kanonen auf Spatzen geschossen.


    Übertraining ist in meinen Augen auch Bullshit. Was ist denn Übertraining bitte? Wenn du was wirklich willst, dann gibts kein Übertraining. Michael Phelps hatte in den letzten 8 Jahren 4 freie Tage und der heult auch nicht rum. Also Arsch hoch, no excuses!


    Wenn Ihr euern Body nicht so hinbekommt wie ihr wollt, dann macht ihr einfach nicht genug dafür, dann esst ihr nicht richtig genug oder ihr trainiert nicht hart genug. Es liegt nicht an der Genetik, sondern an mangelnder Willenskraft.

  • Zitat

    Original von Mpire
    Also mir ist das immer zu viel Gelaber. Es gibt ein paar Grundregeln, die man beachten sollte, alles andere ist für den Hobbybereich einfach nur mit Kanonen auf Spatzen geschossen.


    Übertraining ist in meinen Augen auch Bullshit. Was ist denn Übertraining bitte? Wenn du was wirklich willst, dann gibts kein Übertraining. Michael Phelps hatte in den letzten 8 Jahren 4 freie Tage und der heult auch nicht rum. Also Arsch hoch, no excuses!


    Wenn Ihr euern Body nicht so hinbekommt wie ihr wollt, dann macht ihr einfach nicht genug dafür, dann esst ihr nicht richtig genug oder ihr trainiert nicht hart genug. Es liegt nicht an der Genetik, sondern an mangelnder Willenskraft.


    Erster Absatz: Ja, man tendiert dazu zu viel zu labern.


    Zweiter Absatz: Nein. Übertraining ist kein Mythos sondern ne Krankheit. Schlafstörungen,
    Konzentrationsstörungen, behinderter Ruhepuls.. M P ist ein Ausnahmemensch. Es gibt
    immer Ausnahmemenschen. Trainieren sollte man natürlich trotzdem!


    Dritter Absatz: Zu 70% ja, aber Genetik spielt auch eine große Rolle.

  • Lieber Adam, ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich habe lieber das Gefühl zu viel, als zu wenig getan zu haben. Denn wenn ich ersteres nicht habe, dann war es mit Sicherheit immer zu wenig ;-)


    Wir wollen auch mal die Kirche im Dorf lassen, jeder Leistungssportler trainiert täglich und das sind alles keine Ausnahmemenschen, das sind Menschen mit Fokus, Träumen und einem klaren Ziel. Ich rede ja nicht davon jeden Tag einen Marathon zu laufen, aber wer Angst hat nach 3mal in der Woche ins Übertraining zu kommen, der hat in Wirklichkeit andere Probleme und wird sich auch bald wieder abmelden ;-)

  • du kannst doch übertraining von kraft- und ausdauersport gar nicht vergleichen.
    aber insgesamt gebe ich dir recht: erst machen, dann reden.
    blinder aktionismus hilft natürlich keinem weiter...

  • Zitat

    Original von Mpire
    Lieber Adam, ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich habe lieber das Gefühl zu viel, als zu wenig getan zu haben. Denn wenn ich ersteres nicht habe, dann war es mit Sicherheit immer zu wenig ;-)


    Wir wollen auch mal die Kirche im Dorf lassen, jeder Leistungssportler trainiert täglich und das sind alles keine Ausnahmemenschen, das sind Menschen mit Fokus, Träumen und einem klaren Ziel. Ich rede ja nicht davon jeden Tag einen Marathon zu laufen, aber wer Angst hat nach 3mal in der Woche ins Übertraining zu kommen, der hat in Wirklichkeit andere Probleme und wird sich auch bald wieder abmelden ;-)


    Lieber Mpire, mir geht es da sehr ähnlich wie dir.


    Die Kirche kann bleiben wo sie will. Bei Krafttraining von Amateuren ist 3 mal sicher nicht
    zu viel. Das habe ich auch so geschrieben. Sobald du aber bisschen was reißen kannst, kann
    3 maliges Ganzkörpertraining absolut zu Übertraining führen. Das steht für mich außer Frage.


    Generell bleibe ich dabei: Du hast recht, denn es wird oft zu viel geschwätzt und "do it"
    ist sicher ne gute Einstellung. Aber man sollte Übertraining trotzdem nicht als BS
    bezeichnen. Erst Recht sollte man nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. Der normale
    Leistungsschwimmer würde bei MPs Programm sehr bald in seiner Leistung abkacken.

  • Übertraining ist nicht gleich Übertraining, es gibt Vorstufen dazu.
    Übertraining ist mMn ein ganz überhypter Begriff, das kommt nicht von heute auf morgen.


    kayayinn: Der WKM Plan hat schon seinen Sinn, der ist optimal so wie er ist. Da gibts nichts zu verändern.

  • 2 leute empfehlen mir nen 2er split, einer den wkm plan zu machen .. ICH BIN VERWIRRT!!


    diggahs, soll ich jetzt als anfänger nen 2er split machen & damit 4 tage die woche oder den WKM plan und damit halt nur 3 tage?

  • Zitat

    Original von Tremm2
    2 leute empfehlen mir nen 2er split, einer den wkm plan zu machen .. ICH BIN VERWIRRT!!


    diggahs, soll ich jetzt als anfänger nen 2er split machen & damit 4 tage die woche oder den WKM plan und damit halt nur 3 tage?


    generell würde ich eher auf ChrizZ1 hören. Ich hab das Gefühl, er ist hier am längsten dabei,
    nachdem ich seinen Trainingsplan gesehen hab. ICH mag Splits, aber ich kenne 2 Leute, die
    gute Erfahrungen als Anfänger mit dem Plan gemacht haben. Die machen aber nicht neben-
    bei Sport.


    Aber dann hätte ich mal eine Frage: ChrizZ1, meinst du nicht, dass sein ganzes Fußballtrain-
    ing ein bisschen mit dem wkm-Plan kollidiert?


    G


    *edit*


    aber egal was du machst. Ich rate dir ernsthaft vom 5x5 Parameter beim Kreuzheben ab.
    Am Anfang ist das meiner Meinung nach nichts. Aber ich tendiere auch dazu besonders
    vorsichtig zu sein.

  • Zitat

    Original von Tremm2
    2 leute empfehlen mir nen 2er split, einer den wkm plan zu machen .. ICH BIN VERWIRRT!!


    diggahs, soll ich jetzt als anfänger nen 2er split machen & damit 4 tage die woche oder den WKM plan und damit halt nur 3 tage?


    Prinzipiell ist der WKM Plan als alternierender Ganzkörperplan fast schon ein 2er Split, die Unterschiede sind wirklich nur minimal. Der WKM Plan eignet sich vor allem für Anfänger perfekt für Kraftsteigerungen, was am Anfang absolut Priorität Nummer 1 sein sollte.
    Für Anfänger gilt nämlich immer: Stetige Progression=Muskelaufbau (wenn der Rest stimmt).
    Da der Plan aber nur auf Grundübungen basiert und diese für Anfänger meist zu komplex sind, da auch die Koordination etc. fehlt, würde ich dir erst mal einen ganz normalen Ganzkörper empfehlen.


    http://www.team-andro.com/phpB…ger-geeignet-t144370.html


    Lern zunächst in die Bewegungsabläufe reinzukommen, guck dir viele Videos auf Youtube an zu den Grundübungen. Wenn du so einen einfachen GK ne Zeit lang gemacht hast, kannst du entscheiden.
    WKM oder 2er Split, deine Entscheidung.


    Es könnte tatsächlich sein, dass folgendes Eintritt:


    Zitat

    Original von Adam001
    Aber dann hätte ich mal eine Frage: ChrizZ1, meinst du nicht, dass sein ganzes Fußballtrain-
    ing ein bisschen mit dem wkm-Plan kollidiert?


    Die Belastung ist natürlich schon extrem, manche haben eine sehr gute Regeneration, manche weniger. Da musst du selbst gucken, was klappt.
    Wenn nicht, findest du hier gute 2er Splits:


    http://www.team-andro.com/phpBB3/2er-split-t144373.html



    Nochmal: Es ist vollkommen egal, ob du später den WKM oder einen 2er machst, hauptsache du machst vor allem Grundübungen und fokussierst dich darauf, nicht auf unnötige Isolationsübungen

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