ZitatOriginal von neyo21
Jap weil die Muskelmasse sich dann einfach wieder abbaut, also wenn man trainieren will sollte man das auch durchziehen
Was?
ZitatOriginal von neyo21
Jap weil die Muskelmasse sich dann einfach wieder abbaut, also wenn man trainieren will sollte man das auch durchziehen
Was?
push
alphatier.. wenn du ne Frage stellst, aber dir nicht die Mühe machst auf meine Nachfragen
hin, deine Frage zu konkretisieren, dann erweckt das nicht den Eindruck der Ernsthaftig-
keit und nimmt -mir persönlich zumindest- die Lust dir in Zukunft zu antworten.
ZitatOriginal von Alphatier 92
Zeig mal, würde gerne mal deinen Plan sehen
Ich kombiniere den OK/UK, sowie den Push/Pull 2er miteinander.
Mo: OK
Di: UK
Mi: frei
Do: Push
Fr: Pull
OK
LH-Rudern UG 5x5 gleichbleibend
LH-Flachbank 5/4/3 Waves
Klimmzüge OG 5x5
KH-Schulterdrücken 3x6
LH-Curls im SS mit FrenchPress 3x8
UK
Beinbeuger liegend 3x15
Kniebeugen 5/4/3
Beinstrecker im SS mit Beinbeuger sitzend 21er (7/7/7)
Beinpresse 3x15
(Rum. Kreuzheben 3x10-12)
Waden
Push
CableCross 3x15
KH-Flachbank 3x8-12
Brustpresse 2x15
Seitheben 8x8
aufrechtes Rudern am Kabel 3x12-15
enges Bankdrücken 3x8-12
Pushdowns 3x12-15
Pull
Rackdeads 5/4/3 Waves
Latzug 2x8 im UG , 2x10-12 im OG
KH-Rudern 3x8-12
Rudermaschine 3x15
Butterfly Reverse 3x15
Scottcurls 3x8-12
Crosbody Hammercurls 3x15
Der Fokus bei dem Plan liegt auf dem OK Tag, bei dem es nur um Kraftsteigerung in den Grundübungen geht. Das gleiche beim UK Tag, da aber vermischt mit Hypertrophie.
Die Push und Pull Tage sind reine Hypertrophie Tage.
So ein Plan ist aber nur für Fortgeschrittene, man sollte die Grundübungen gut beherrschen, ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch.
hätte 1-2 Fragen aus Interesse. Kannst du bei Übungen wie den Klimmzügen zusätzlich
angeben ob du einen weiten oder engen Griff verwendest?
Zum RKH hast du nicht gesagt welchen Griff du verwendest, wieso ist das in Klammern?
Machst du das je nach Tagesform? Bzw. wieso machst du das zum Schluss?
Du scheinst bei deinen Übungen ja größtenteils Bodybuildingparameter zu nutzen, à 3
Sätzen, gehst aber auch beim OK mit deinen Wiederholungen bis zu 15 Rs pro Satz.
Wieso lieber 3x15 als 4x12? Oder ist das nur eine Momentaufnahme?
G
*edit*
interessanter Plan btw., bin da deutlich eintöniger unterwegs
Zu den Klimmzügen: OG=Obergriff
Also einen recht weiten Griff, keine Sternum Chins, aber doch recht weit.
Das rumänische heben mach ich im Obergriff mit Zughilfen. Richtig, je nachdem wie ich lustig bin. Ist halt eine Beinbizeps Übung, am Ende ist die da am besten platziert.
Die Übungen, die ich bis zu 15 Wdh mache, sind Pump Übungen, deswegen eher 3x15 als z.b. 4x12. Im Endeffekt muss jeder für sich selber wissen, wie er vorgeht.
Ab Juni werd ich das alles nochmal ganz anders gestalten.
OG bedeutet ja nicht zwangsweise gleich, dass der Griff weit ist. Aber hast recht, ist eher
die gängige Praxis. Wollte trotzdem nochmal fragen. Sternumchins übrigens ne super Sache,
aber nicht für jedermann. Ich mag sie.
Ich tendiere dazu mit Übungen zu enden, die die Stabilisationsmuskeln beanspruchen und
verzichte fast komplett auf Iso-übungen (auf die Bizepsspitze verzichtet keiner).
Du meinst Rotatorentraining etc. ?
Mach ich immer vor der jeweiligen Grundübung.
ZitatOriginal von ChrizZ1
Du meinst Rotatorentraining etc. ?
Mach ich immer vor der jeweiligen Grundübung.
Ich trainiere ab sofort mit alten Brennstäben aus russischen U-Booten.
ZitatOriginal von Nahtan Noxin
Ich trainiere ab sofort mit alten Brennstäben aus russischen U-Booten.
ich melde ab sofort spam im sportbereich.
Kurze Frage: We oft in der Woche kann ich als Anfänger Ganzkörpertraining machne, ohne dass ich ins Übertraining komme? Dachte an Mo, Mi, Fr. Oder lieber nur 2x und dann halt Mo und Do?
ich denk wenn du es nicht übertreibst ist 3 mal ok.
falls es jemanden interessiert wie ich trainiere:
mo: kraft
di: kickboxen
mi: kraft
do: pause
fr: selbstverteidigung, kickboxen und noch schwimmen
sa und so: pause
Klingt viel aber ichz iehe das seit mehreren wochen druch und bin nicht im übertraiing.
allering shabe ich mich über 2 jahre gesteigert. habe mit 2 einheiten rpo wochen angefangen und bin jetztz bei 6 da freitag 3 hintereinander
achja ich bin 16
ZitatOriginal von Happy Whale
Kurze Frage: We oft in der Woche kann ich als Anfänger Ganzkörpertraining machne, ohne dass ich ins Übertraining komme? Dachte an Mo, Mi, Fr. Oder lieber nur 2x und dann halt Mo und Do?
Das ist sehr davon abhängig was du erreichen willst.. präzisier doch mal. Willst deine
Bedingungen für ne Sportart verbessern? Willst du ein breites Kreuz, nen schönen Bizeps
und Asphalt zertrümmernde Treter? Hast du vor bei nem Triathlon mitzumachen?
Dazu kommt: Machst du nebenbei Sport? Ist deine Arbeit körperlich anspruchsvoll?
Wenn du absoluter Anfänger bist und einfach bisschen fitter werden willst: Ja, mach 3x
pro Woche dein Ganzkörpertraining. Aber wenn du so einer bist, der dann Ausreden findet
"heute" nicht ins Fitnessstudio zu gehen, dann überleg dir lieber nen kreativen Split.
Wie wär's mit:
Montag: BWE (Bodyweightexercises = Körpergewichtsübungen - für Zuhause) Oberkörper
Dienstag: BWE Unterkörper
Freitag: Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
An sich halte ich Studio für die bessere Wahl, ABER für viele ist jeder Meter VOR dem
Training eine weitere Ausrede nicht zu trainieren. Wenn du allerdings sowieso trainierst
(Zuhause) dann wirst du dich eher auf die Möglichkeiten im Studio freuen.
Btw.: Ich bin kein großer Fan von Ganzkörpertraining.. aber da muss - wie bei so Vielem -
jeder für sich selbst abtesten, womit er am besten klarkommt.
Hey,
Hab jetzt doch ne möglichkeit gefunden im rahmen meiner geldlichen möglichkeiten ne anständige trainingsumgebung mit entsprechenden geräten zu finden.
Hab mir jetzt gedacht ich mach nach dem wkm plan, also 2 verstchiedene TP's.
1.
Kniebeugen
Bankdrücken
LH rudern
Kreuzheben
Military press
Klimmzüge
Wann ich dann trainieren würde:
Di - TP1
Mi: Fußball(cardio)
Do: TP2
Fr: Fußball (cardio)
Sa: TP1 & Fußball (cardio)
So: frei
Problem wäre dann, dass ich die woche drauf Fußball&Fittness tage zusammenfallen würden wenn ich im 2tage rythmus weiter trainieren würde.
Wäre es sinvoller Sa. Auszusetzen und dann quasi 2 trainingsfreie tage zu haben, sonntag dann wieder einzusteigen? So könnte ich dann nächste woche wieder di anfangen.
Desweiteren: wann soll ich wieviel essen? Trainingstagen über 2k kalorien(wenn ja wieviele)? Restlichen tage darunter oder auch 2k oder sogar darüber?
Außerdem: bin totaler neueinsteiger beim fittnestraining hatte zwar davor fußball aber habe wohl aus veranlagungsgründen zu hohen kfa, deswegen leichte männerbrust & unterbauch zu groß ..
Hilft da der GK plan oder sollte ich das ganze anders angehen?
Letzte frage: wie fange ich am besten an? Videos zu durchführung der übungen hab ich schon angeschaut, frage ist mit wieviel gewicht ich anfange? Bewegungsabläufe sind ja noch nicht drin.
ZitatAlles anzeigenOriginal von Tremm2
Hey,
Hab jetzt doch ne möglichkeit gefunden im rahmen meiner geldlichen möglichkeiten ne anständige trainingsumgebung mit entsprechenden geräten zu finden.
Hab mir jetzt gedacht ich mach nach dem wkm plan, also 2 verstchiedene TP's.
1.
Kniebeugen
Bankdrücken
LH rudern
Kreuzheben
Military press
Klimmzüge
Wann ich dann trainieren würde:
Di - TP1
Mi: Fußball(cardio)
Do: TP2
Fr: Fußball (cardio)
Sa: TP1 & Fußball (cardio)
So: frei
Problem wäre dann, dass ich die woche drauf Fußball&Fittness tage zusammenfallen würden wenn ich im 2tage rythmus weiter trainieren würde.
Wäre es sinvoller Sa. Auszusetzen und dann quasi 2 trainingsfreie tage zu haben, sonntag dann wieder einzusteigen? So könnte ich dann nächste woche wieder di anfangen.
Desweiteren: wann soll ich wieviel essen? Trainingstagen über 2k kalorien(wenn ja wieviele)? Restlichen tage darunter oder auch 2k oder sogar darüber?
Außerdem: bin totaler neueinsteiger beim fittnestraining hatte zwar davor fußball aber habe wohl aus veranlagungsgründen zu hohen kfa, deswegen leichte männerbrust & unterbauch zu groß ..
Hilft da der GK plan oder sollte ich das ganze anders angehen?
Letzte frage: wie fange ich am besten an? Videos zu durchführung der übungen hab ich schon angeschaut, frage ist mit wieviel gewicht ich anfange? Bewegungsabläufe sind ja noch nicht drin.
also in anbetracht der trainingstage: teste das mal. du kannst ja versuchen beides an einem tag durchzuführen. schau auf dich, wie du dich fühlst. ansonsten switche auf den sonntag, so wie du es erwähnt hast.
was hast du vor? erstmal kfa-senkung? das geht alles in allem halt nur über ein kcal-defizit. und dieses sollte moderat sein. max. (!) 500 kcal pro tag. mehr bringt vielleicht anfänglich was - aber auf dauer ist das nix (jojo-effekt)
errechne dir erstmal deinen bedarf - und an trainingstagen liegst du max. 500 darunter - und an trainingsfreien tagen auch.
folgendes zur ernährung (achtung, jetzt kommt wirklich viel text zum lesen!)
1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig
Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:
jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.
2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es
Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
jegliches Junkfood
alle gesüßten Speisen und Getränke
Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
panierte Speisen
tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
Alkohol, Nikotin und andere Drogen
alles Frittierte
4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe
Unproblematisch ist die Kombination von:
Proteinen und Fetten
Proteinen und Kohlenhydraten
Mit Vorsicht zu genießen ist (EDIT: siehe dazu die nächsten Posts):
Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.
Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.
Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten
Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:
zum Frühstück
2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
ggf. vor dem Training, siehe dazu: http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...ose-88-41.html
im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)
Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.
In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
Nudel, außer Eier-Nudeln
Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen
In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!
In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
Magerquark
Eier
Soja
Hülsenfrüchte
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.
5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich
Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!
6. Goldene Regel: Trinke genügend!
Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser
7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!
Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.
In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?
Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).
ZitatAlles anzeigenOriginal von Adam001
Das ist sehr davon abhängig was du erreichen willst.. präzisier doch mal. Willst deine
Bedingungen für ne Sportart verbessern? Willst du ein breites Kreuz, nen schönen Bizeps
und Asphalt zertrümmernde Treter? Hast du vor bei nem Triathlon mitzumachen?
Dazu kommt: Machst du nebenbei Sport? Ist deine Arbeit körperlich anspruchsvoll?
Wenn du absoluter Anfänger bist und einfach bisschen fitter werden willst: Ja, mach 3x
pro Woche dein Ganzkörpertraining. Aber wenn du so einer bist, der dann Ausreden findet
"heute" nicht ins Fitnessstudio zu gehen, dann überleg dir lieber nen kreativen Split.
Wie wär's mit:
Montag: BWE (Bodyweightexercises = Körpergewichtsübungen - für Zuhause) Oberkörper
Dienstag: BWE Unterkörper
Freitag: Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
An sich halte ich Studio für die bessere Wahl, ABER für viele ist jeder Meter VOR dem
Training eine weitere Ausrede nicht zu trainieren. Wenn du allerdings sowieso trainierst
(Zuhause) dann wirst du dich eher auf die Möglichkeiten im Studio freuen.
Btw.: Ich bin kein großer Fan von Ganzkörpertraining.. aber da muss - wie bei so Vielem -
jeder für sich selbst abtesten, womit er am besten klarkommt.
Will einfach allgemein fitter (breiter) werden und möglichst das letzte bisschen Fett am Bauch wegbekommen. Definieren also.
Mache auch schon Fortschritte, Ernährung ist denke ich ganz gut bei mir.
Körperlich anstrengend ist meine Arbeit nicht, da ich studiere.
Ins Studio will ich nicht, das ist mir zu weit weg und ich habe kein Auto, außerdem teuer, daher trainiere ich momentan nur zuhause mit Kurzhanteln und gehe Laufen.
Allerdings denke ich, dass da noch mehr geht. Wollte daher nur wissen, ob 3x zu viel ist für Ganzkörpertraining, oder ob ich dann aufteilen soll ich einen Split-Plan. Nur wie baue ich da das Joggen ein?
Zitat
Danke. Im großen und ganzen wenig neues, aber n paar kleine fragen hat es geklärt.
Ändert leider trotzdem nichts daran, dass bei einer reinen, korrekt ausgeführten diät (nicht zu wenig kcal) mein unterbauch nicht weniger wird, genauso wenig mein leichter brustansatz.
Die frage ist jetzt ob das mit straffung & muskelaufbau durch trainieren sich verbessern lässt. Also ob ich sobald ich nächste woche anfange zu trainieren mehr kcal zu mir zu nehmen als ich für eine stagnation bräuchte oder eben weniger.
Wiege atm. 76kg auf 1.90, kfa rein vom optischen aber relativ hoch.
ZitatAlles anzeigenOriginal von Happy Whale
Will einfach allgemein fitter (breiter) werden und möglichst das letzte bisschen Fett am Bauch wegbekommen. Definieren also.
Mache auch schon Fortschritte, Ernährung ist denke ich ganz gut bei mir.
Körperlich anstrengend ist meine Arbeit nicht, da ich studiere.
Ins Studio will ich nicht, das ist mir zu weit weg und ich habe kein Auto, außerdem teuer, daher trainiere ich momentan nur zuhause mit Kurzhanteln und gehe Laufen.
Allerdings denke ich, dass da noch mehr geht. Wollte daher nur wissen, ob 3x zu viel ist für Ganzkörpertraining, oder ob ich dann aufteilen soll ich einen Split-Plan. Nur wie baue ich da das Joggen ein?
Erstmal: Du willst 2 unterschiedliche Sachen. Du willst breiter werden, aber du willst auch
das "letzte bisschen Fett" am Bauch wegbekommen. Das geht zwar, ist aber nicht ganz
so einfach. Ich würde dir raten erstmal auf Masse zu trainieren und dann zu definieren.
Was deinen Bauch angeht: Training allein macht da gar nichts. Du musst einfach dein
Körperfettanteil senken = Weniger essen als du verbrennst. Wie gesagt, es gibt auch
die Möglichkeit Muskelmasse zuzulegen und Fettmasse zu verlieren, aber generell ist es
gerade für Anfänger ratsam während der Massephase drauf zu scheissen, dass du ein
bisschen pummelig wirst.
Es gibt keine pauschale Antwort darauf, ob 3 mal zu viel ist. Probier's einfach aus! Auf
Dauer ist das den meisten zu viel, also vor allem wenn du gelernt hast deine Muskeln
richtig zu vernichten, dürften 3 GK-Einheiten die Woche dein zentrales Nervensystem
auslaugen (es gibt Ausnahmen).
"Wie soll ich das Joggen einbauen?" Wie intensiv joggst du denn? Wenn du nur 30 min
bisschen die Seele baumeln lässt, dann wird das schon nichts kaputt machen - es sei
denn deine Fitness ist im Arsch. Ich würde das Joggen vor allem in deiner Massephase
auf ein Minimum reduzieren, falls es denn wirklich sein muss.
Ich würde dir raten dir noch ein Türreck und/oder am besten noch eine fest zu
montierende Pull-up-Stange zu kaufen. Solange man Zuhause trainiert kommt man mMn
kaum um Pull- und Chinups drumrum.
Du hast noch kein Benutzerkonto auf unserer Seite? Registriere dich kostenlos und nimm an unserer Community teil!