Muskeln aufbauen, Fett verlieren

  • Hallööcheeeen


    Ich habe mir vorgenommen, endlich mal was fürn Körper zu tun, dies das.
    Ich bin ca 1,78m groß, wiege ca, 75KG und habe einen KFA von 18,3%.
    Das heißt es muss auch ein bisschen Speck runtern, oder auch viel.
    Daher brauche ich nen Trainingsplan für Bauch, Brust, Bizeps/Trizeps und Rücken,
    den man zuhause ausüben kann.. Mein Plan wäre aufzubauen, dabei verbrennt man ja erstmal gleichzeitig fett, und wenn es schon ordentlich ist, für 1-2 Wochen eine Low Carb dieät oder wie es heißt durchzuführen. Ich habe auch noch ne Kurzhantel mit der man auf 10 KG kommt..
    Meine Frage, könnte mir jemand vielleicht einen wirklich guten Home-Body-Workout bzw. Trainingsplan empfehlen/zusammenstellen?
    Hat jemand gute Motivationstipps? Daran mangelt es momentan auch ein bisschen..


    Wäre für ernstgemeinte Tipps & Erfahrungen wirklich sehr dankbar..

  • Zitat

    Original von Beene___


    Das habe ich ja vor. (:
    Splittraining?


    Also erstens: Fettverbrennen und Muskelaufbauen gleichzeitig wird nichts. Zumindest nicht für den Nicht-Profi und schon gar nicht als anfänger. Zum abnehmen brauchst du ja bekanntlich ein Kaloriendefizit und beim zunehmen ein Kalorienüberschuss.


    Zweitens: Als Anfänger immer mit Ganzkörpertraining starten. Splitt-Training KANN man danach machen, muss man aber nicht solange man erfolge erzielt.


    Drittens: Was ist mit deinen Beinen? Was ist mit deinen Schultern? v.A. die Beine sind halt RIESIG


    Viertens: Wenn du nicht so ein Sixpack haben willst wie es jedes Kind hat (wirst du bestimmt schon mal gesehen haben), empfehle ich dir zuerst 1-2 Jahre Muskeln aufzubauen und dann VIELLEICHT abzunehmen. Ist doch wayne ob du bisschen speck dran hast, besser als son Abgemagerter-Hauptsache-Sixpack-Typ zu sein.

  • Diätet wird in der Küche!


    Rechne deinen täglichen Kcalverbrauch aus und guck, dass du täglich auf etwa -200/300 kommst. Dabei natürlich auf gesunde Lebensmittel achten.


    Zum Thema Training: Entweder ein bisschen was kaufen, oder im Studio anmelden. Grundausrüstung wäre: Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank, Klimmzugstange, Rack, (Gewichte).


    Damit könnte man dann nach einem GK trainieren.

  • Wenn du Muskeln aufbauen willst und gleichzeitig Fettverbrennen kannst du als
    Anfänger


    a) 40 Minuten nach dem Training laufen gehen (Dauer ist wichtig)
    b) zusätzlich an Trainingsfreien Tagen 40-50 Minuten laufen gehen
    (Nachbrenneffekt)
    c) Zucker aus dem Ernährungsplan streichen
    (Außer nach dem Training bei der Eiweiszufuhr)
    d) Den Puls beim Training über 130 halten (Pulsuhr)
    Edit: 120 womöglich


    Als fortgeschrittener:
    e) Grundübungen im Trainingsplan hineinnehmen
    f) Koffein, Synephrin und L-Caritin zur Unterstützung zu nehmen


    Nicht gut:
    ECA-Stacker (=Doping). Zwar erwiesen, dass es sehr gute
    Fettverbrennente Eigenschaften hat, jedoch ungesund für das Herz und im
    Sommer bei Hitze droht Überhitzung des Körpers.


    Übrigens ist für Muskelaufbau+Fettverbrennung ein German Volume Training
    von Weider zu empfehlen. Es ist aber möglich , dass das als Anfänger überfordert.
    Ansonsten kannst du dir ein Zirkel-Training ausarbeiten.

  • Zitat

    Original von enu
    Aus Sixspeck mach' Sixpack


    Hier hattest du damals schon jede Menge gute Tipps, warum eröffnest du einen neuen Thread? Bist du behindert?


    Spasst, der Thread ist damals untergegangen, hatte 7 Seiten oder mehr und am Ende haben die sich nur über was weiß ich unterhalten ;)


    Beine -> Joggen, Fußball, ansonsten auch hier Übungen. Irgendwo sollte auch noch son Stepper hier rumliegen

  • Soll ich hier ernst bleiben?
    Also ich trainiere schon länger und mach seit 8 Monaten Heay Duty mit Supersätzen
    2x die Woche also geh selten Training, und bin von 102 auf 108 kg gekommen (195cm).
    Kann dir gerne was darüber erzählen, bin begeistert davon

  • ich hab das selbe problem.. in den letzten jahren hat sich etwas bauchspeck angesammelt..


    habe zuhause eine kraftstation ähnlich wie diese hier



    Nur das Ruder und BUtterfly in einem sind (man muss da halt was umstellen, je nachdem was man machen will) und an der Seite hab ich noch ne Schrägbank für SitUps und 2 Stangen für Klimzüge, jedoch finde ich die ziemlich schwer weil die arme da soweit auseinander sind und ich untrainiert bin


    nun wollte ich keinen neuen thread aufmachen und wissen ob so ein teil was bringt und in welchen abständen man die gewichte um wie viel erhöhen soltle (max 66kg verfügbar, im mom bin ich so im 30er bereich :/ )


    und laufen gehn zusätzlich wär auch gut oder? (dumme frage :D)


    vlcht hol ich mir sowas?



    und wie oft in der woche sollte man trainieren? was ist an ernährung vor und nach dem training ratsam?


    danke :)

  • Zitat

    Original von Beene___
    Beine -> Joggen, Fußball, ansonsten auch hier Übungen. Irgendwo sollte auch noch son Stepper hier rumliegen


    Definiere "ansonsten auch hier Übungen". Das ist kein Beintraining!
    Richtiges Training wären Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben,...


    Deskar: das meiste an dem gerät ist nicht nötig. beschränke dich auf grundübungen.
    thema gewichte erhöhen: für hypertrophie solltest du gucken, dass du ca. 8 saubere wdh schaffst.
    wenn du das gewicht im ersten satz schaffst, kannst du um 2,5kg erhöhen. da ist es dann auch nicht sonderlich schlimm, wenn es im 3. satz nur 5 oder 6 wdh sind.
    laufen gehen ist immer gut. musst nur bedenken, dass du dabei auch kcal verbrauchst, welche du natürlich im ep einplanen solltest.
    anfangs kannst du ruhig 3-4 mal trainieren. (wenn du einen richtigen tp hast! alle 2 tage massig armisos sind nicht sinnvoll!)
    nach dem training ist ist es wichtig, genug eiweiß zu sich nehmen. ob das nun mit whey oder pute gemacht wird, ist prinzipiell egal. whey wird halt schneller aufgenommen.
    guck, dass du täglich etwa 2g eiweiß pro kg körpergewicht zu dir nimmst.
    ansonsten zum aufbauen eben kcal +200, abnehmen -200.

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