Ernährungsplan-Wer hat nen Plan? (Pls nur Leutz mit Ahnung)

    Huhu,


    also...hab jetzt in dem Jahr zur abwechslung mal bisschen Gas gegeben und (ohne Testokur) 4 Kg Muskelmasse zugenommen. Natürlich ist es, da meine Ernährung halt auf Masse eingestellt war, nicht optimal verteilt. Also hab ich jetzt seit 2 Monaten meinen ganzen Trainingsplan geändert und will nur noch definieren. Besonders am Bauch (da hab ich halt bisschen zugenommen). Ich will unbedingt meinen scheiß Waschbrettbauch bis zum Sommerurlaub ^^


    Die Sache mit dem Ernährungsplan ist wie ihr wisst wirklich nicht einfach. Es ist auch sau schwer fett- und Zuckerfrei zu essen. Besonders wenn es schnell gehen soll.


    Wer von euch hat Tipps, Rezepte usw. für mich?
    (Geht jetzt nur um Ernährung, Trainingsplan wurde wie gesagt geändert und Ausdauertraining ist 4mal die Woche angesetzt)


    Danke im Vorraus

    Jo Shrimps mit Reis! Shrimps mit Reis! ^^


    Hmm also entweder falsche Tageszeit oder hier geht keiner zum Sport ^^
    Oh man, mir is aber auch langweilig grad.....


    Was z.B. geht denn als Frühstück gut klar? und was zwischendurch?

    Als Frühstück würd ich dir aufjeden fall Natur-Joghurt 1,5% Fett empfehlen kann man super mischen mit nem Müsli. Damit es besser schmeckt noch ein bisschen Tafelsüße.


    Zwischen durch aufjeden fall viel Obst ca 200-300g am Tag.
    Sonst als Zwischenmahlzeit würd ich dir Reis empfehlen nichts mit zu viel Kohlenhydrate auser wenn du innerhalb der nächsten 1 1/2 bis 2 Stunden trainieren gehst dann solltest du aufjeden fall Kohlenhydrate zu dir nehmen aber weist du ja bestimmt schon.


    Nach dem Training aufjeden fall Eiweiß sehr wichtig und schnellen Zucker z.b Traubensaft, Orangensaft ;)

    Danke für deinen Vorschlag. Ist echt nich leicht da viel Variation reinzubekommen. Ich bin gestern fast ne Stunde durchn Laden gelaufen um was korrektes zu finden. Auf jede Inhaltsangabe geschaut. Ist echt nicht einfach was "gesundes" zu finden. Entweder zu viel fett oder zu viel Zucker und wenn man noch was ohne Konservierungsstoffe usw sucht dann bleibt irgendwie nicht viel übrig. Um jeden Tag frisch zu kochen fehlt mir aber auch schlicht, Zeit, lust und Geld....

    Zitat

    Original von coru
    ich esse recht viel penne arrabiata...lässt sich leicht machen und ist recht günstig und schmeckt auch immer wieder!


    bekomme davon inzwischen auch muskeln


    Jo schmecken schon aber will ja auf zu viel Kohlenhydrate verzichten wegen Ausdauer und Definition usw...

    Wenn du Trainieren gehst, wird der Besitzer/Trainer des Studios dir sicherlich einen, für dich optimalen, Ernährungsplan erstellen..

    Zitat

    Original von Bash.
    Wenn du Trainieren gehst, wird der Besitzer/Trainer des Studios dir sicherlich einen, für dich optimalen, Ernährungsplan erstellen..


    Solus: Kenn ich aber leider nein leider gar nicht :)


    Bash: Bin bei McFit und die machen nen Sche...mir wurde gesgat ich solle doch die tollen Heftchen lesen, weil da Rezepte drin stehen. Da steht nur Müll drin...


    Naja im Moment ess ich halt viel Quark, Fisch und Hühnchen....ich schreib mal in ein paar andere Foren :)

    wenn du abnehmen willst mach das :
    SOFORT nach dem aufstehem mindestens ein glas wasser um den kreislauf anzutreiben ..
    dann morgens eine schüssel mit kalorienreduziertem naturjoghurt mit geschnittener banane ..
    mittags essen auf 300 - 400 kcal basis ..
    übern tag verteilt 2-3 liter wasser trinken ohne (!!) kohlensäure ...
    abends nichts essen...
    nichts anderes trinken oder essen...
    täglich mindestens 45 min sport ..


    Wenn du das streng einhälst kannst du relativ schnell gewicht verlieren =)

    Auf jeden Fall mehr Eiweiß zu dir nehmen.
    Ich esse gerne Shrimps, Fisch allgemein, Putenschnitzel, Magerquark, und nach dem Training immer einen Eiweiß Riegel/Shake.


    Ansonsten Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
    Also weniger Brot, Kartoffeln und andere Getreideprodukte.

    Zitat

    Original von coru
    ich esse recht viel penne arrabiata...lässt sich leicht machen und ist recht günstig und schmeckt auch immer wieder!


    bekomme davon inzwischen auch muskeln



    pics or it didn't happened..

    Trainier schwer mit sagen wir mal 5 Sätze x 5 Wiederholungen zB so:


    1.
    Kniebeugen
    Bankdrücken (-variante)
    LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


    2.
    Kreuzheben
    Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
    Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)


    MO 1 DI 2 MI x DO 1 FR x SA 2 SO x


    5-6l Wasser oder Apfelschorle (mit Direktsaft, drauf achten) pro Tag


    Kein Frühstück


    Tagsüber nur kleine Snacks, Magerquark mit Banane, Reiswaffeln etc halt auf viel Protein wenig Fett achten :D


    Vorm Training dann deine Sachen die du so nimmst.


    Abends: VOLLFRESSEN mit allem was du kriegen kannst aber auf QUALITÄT achten, Reis, mageres helles Fleisch, Vollkornprodukte, Quark
    Du kannst dir zB einfach Hähnchenfleisch (2-300g) anbraten, Reis kochen (250g Trockengewicht), das dann zusammen mit Gemüse in die Pfanne zum Hähnchen geben alles anbraten bisschen würzen danach & das ganze in 1-2-3 Etappen mit 500g Magerquark reinstopfen.


    6 Wochen und du wirst krass was merken, am Anfang wirst du geschlaucht sein am Morgen aber der Kreislauf passt sich nach 1-2 Wochen an & du gehst viel leistungsfähiger in den Tag ;)


    Genau das mache ich mir jetzt :D Hier nen link der das Prinzip vertieft:


    siehe: http://www.team-andro.com/die-…ohne-ernaehrungsplan.html

    Morgens kohlenhydrate z.b. müsli mit obst und quark


    Mittags irgendwas gesundes was satt macht
    Geflügel oder fisch gibt auch sone sportlerpancakes einfach mal googeln


    Abends eiweiß. der gute magerquark , körniger frischkäse ect

    Gurkendiät - ganz normalweitermachen wie bissher, dann aber 1 Monate vorm Sommerurlaub nurnoch leicht gesalzene Gurken essen sonst nix. Das lässt das kleinste fitzelchen Fett auf deinen Muskeln schmelzen. Geht natürlich auch bissl was von den Musklen weg, aber wenn ich das richtig verstanden hab bist du eh schon etwas zu stark gepumpt

    Zitat

    Original von Crusy


    Die Sache mit dem Ernährungsplan ist wie ihr wisst wirklich nicht einfach. Es ist auch sau schwer fett- und Zuckerfrei zu essen. Besonders wenn es schnell gehen soll.


    Danke im Vorraus


    auch wenn die frage jahre zurück liegt, kann eine antwort ja auch anderen hilfreichs ein.
    es ist ein mythos, dass es erstrebenswert ist, möglichst fettfrei zu essen.
    das a und o ist einfach zu wissen, was und vor allem wann man was essen sollte.
    zurück zum fett. wenn cih von wichtigem fett spreche, meine ich (mehrfach) ungesättigte fettsäuren, die extrem wichtig für den körper sind, sprich omega-3 und -6-fettsäuren.
    hier mal ein guter text dazu: http://www.gfe-ev.de/papoo_eas…p?menuid=10&reporeid=1265
    pauschalierend lässt sich aber festhalten: gesättigte fette fördern die körperfettbildung, sie sind aber weder schädlich noch ungesund.
    gehärtete fette (chips und co, fastfood) sind der tod. sie lagern sich in den zellen ab, verlangsamen die körperprozesse und sind schwer zu entschlacken.
    ungesättigte und vor allem mehrfach ungesättigte fette hingegen neigen nicht zur körperfettbildung und versorgen den körper mit wichtigen nährstoffen für hirnaktivität, kreislauf und regeneration.
    Hier muss man eigentlich auch gar nicht auf nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da man durch fisch und nüsse, besonders haselnüsse, sehr ergiebige quellen zur hand hat.
    der entscheidende faktor beim fett ist also qualität und nicht etwa quantität, natürlich sollte man die generelle tagesempfehlung nicht zusehr überschreiten, auch wenn es jetzt nur mehrfach ungesättigte fette sind.
    wenn im zweifelsfall gar nicht das fett der hauptübeltäter ist, was dann? die kohlenhydrate.
    wieder pauschalierend lässt sich festhalten: kh die nicht verbrannt werden, werden in körperfett umgewandelt. daher sollte man auf jeden fall vermeiden, abends kh zu sich zu nehmen, da sie abends und in der nacht weder verbrannt noch verstoffwechselt werden können, ergo setzt man an.
    auch mittags sollte auf viele kh verzichtet werden, wenn man im tageslauf nicht mehr sportlich aktiv wird. besonders abzuraten ist von der kombination gesättigte fette und kh.
    denn ist der stoffwechsel mit den kh beschäftigt, kann er das fett nicht abarbeiten und setzt an. der körper verbrennt nämlich immer zuerst kh, bevor er ans fett geht. will man also abnehmen, ist es besonders ratsam, vorm sport keine kh zu essen, damit das fett die ungeteilte aufmerksamkeit bekommt.
    abschließend noch ein paar worte zum zucker. morgens ist zucker wichtig, um unseren insulinspiegel wieder aufzupeppeln und unser hirn in gang zu setzen. deswegen kann man ganz ungeniert morgens seine fruchtsäfte trinken und seine frosties etc. vertilgen.
    auch mittags ist zucker keine todsünde. wer sich bewusst ernährt, darf mittags auch ruhig mal zum dessert greifen. das wars dann aber auch für den tag in der allgemeinen ernährung.
    wichtig ist zucker noch nach dem sport. egal ob ausdauer- oder kraftsport. nach erbrachter leistung, sollte man etwa 40gr zuführen. ob als schorle, isodrink oder gummibärchen spielt absolut keine rolle.



    wer noch fragen hat, nur zu, ich weiß alles.

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