Trainingsplan? Fitness?

  • Ich habe hier in appers.in schon gesucht, aber nicht genau dieses Thema gefunden.


    Schreibt mal eure Trainingspläne hier rein würde mich mal interessieren.
    Ich habe bisher alle 2-3 Tage Ganzkörpertraining gemacht im Ftinesstudio.
    Ab heute mache ich 3er Split den genauen kann ich heute Abend reinposten.


    Wie siehts bei euch aus?

  • GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:



    Beine:
    Beinpresse 3x15-20
    Beinbeuger 3x15-20
    Rücken:
    Latziehen eng oder weit 3x15-20
    Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
    Brust:
    Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
    Schulter:
    Nackendrücken mit KH 3x15-20
    L-Flys 2x15-20
    Bauch:
    Crunches am Boden 3x 20
    Unterer Rücken:
    Hyperextensions oder Supermans 3x20


    GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:



    Beine:
    Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
    Rücken:
    Klimmzüge 3x maximal
    KH-Rudern 3x15-20
    Brust:
    Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
    Schulter:
    Nackendrücken mit KH 3x15-20
    L-Flys 2x15-20
    Bauch:
    Crunches 3x20
    Unterer Rücken:
    Supermans 3x20


    GK-Plan über 16-Jährige/Studio:



    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15
    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 2x12-15
    Latzehen eng 2x12-15
    KH- oder LH-Rudern 3x12-15
    Brust:
    Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
    Schulter:
    Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 3x 20
    Unterer Rücken:
    Hyperextensions 3x20


    GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:



    Beine:
    Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
    Rücken:
    Überzüge 3x12-15
    LH- oder KH-Rudern 3x12-15
    Brust:
    Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
    Schulter:
    Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Crunches 3x20
    Unterer Rücken:
    Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.


    2er-Split Variante A:



    Tag1:
    Rücken:
    Weites Latziehen 2x8-10
    Enges Latziehen 2x8-10
    LH-Rudern 2x8-10
    Brust:
    Bankdrücken 2x8-10
    Fliegende schräg 2x8-10
    Schulter:
    Nackendrücken KH 3x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Trizeps:
    French-Press 2x8-10
    Bizeps:
    LH-Curls


    Tag2:
    Beine:
    Kniebeugen 3x8-10
    Beinstrecker 2x8-10
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
    Beinbeuger 2x8-10
    Wadenheben 2x15-20


    2er-Split Variante B:



    Tag1:
    Brust:
    Schrägbankdrücken 3x8-10
    Fliegende flach 3x8-10
    Schulter:
    Schulterdrücken LH 3x8-10
    Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Trizeps:
    Enges Bankdrücken 2x8-10
    Kabeldrücken 2x8-10


    Tag2:
    Beine:
    Beinpresse 3x8-10
    Ausfallschritte 3x8-10
    Beinbeuger 2x8-10
    Rücken:
    Enges Latziehen 3x8-10
    Kabelrudern 3x8-10
    Überzüge 2x8-10
    Bizeps:
    LH-Curls 2x8-10
    Hammercurls 2x8-10


    3er-Split Variante A:



    Tag1:
    Brust:
    Bankdrücken 2x6-8
    Schrägbankdrücken KH 2x8-10
    Butterfly 2x8-10
    Schulter:
    Military Press 2x8-10
    Seitheben 2x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Trizeps:
    Kabeldrücken 2x8-10
    French-Press sitzend 2x8-10
    Kickbacks 1x12-15


    Tag2:
    Beine:
    Kniebeugen 3x6-8
    Ausfallschritte 2x12-15
    Beinstrecker 3x8-10
    Beinbeuger 3x8-10
    Wadenheben stehend 3x15-20


    Tag3:
    Weites Latzeiehen 2x8-10
    Enges Latziehen 2x8-10
    LH-Rudern weit 2x8-10
    Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
    Bizeps:
    Scott-Curls 2x8-10
    Schrägbank Hammercurls 2x8-10


    3er-Split Variante B:



    Tag1:
    Rücken:
    Enges Latziehen 2x8-10
    Weites Latziehen 2x8-10
    KH-Rudern 2x8-10
    Kabelrudern weit 2x8-10
    Brust:
    Schrägbankdrücken 2x6-8
    Bankdrücken mit KH 2x8-10
    Fliegende schräg 2x8-10


    Tag2:
    Beine:
    Beinpresse 3x6-8
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
    Beinstrecker 2x8-10
    Beinbeuger 2x8-10
    Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20


    Tag3:
    Schultern:
    Nackendrücken mit KH 2x8-10
    Seitheben 2x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Trizeps:
    Enges Bankdrücken 2x8-10
    Fench-Press liegend 2x8-10
    Seildrücken überkopf 1x8-10
    Bizeps:
    KH-Curls 2x8-10
    Hammercurls 2x8-10


    Das sind definitiv gute Pläne, meine Freunde.

  • unter 16 würde ich definitiv nur BWE empfehlen, wenn man kein bock auf langfristige schäden hat.
    und so sachen wie kreuzheben sollte man nicht einfach zu hause machen, wenn man kein plan von der genauen ausführung hat. da macht man sich mehr kaputt als dass es nen positiven effekt erzielt.

  • ich setze sowieso vorraus, dass man sich die ausführung vorher aneignet. da ists egal ob man 16 oder 26 ist - macht man es falsch schadet es mehr als es hilft. und da sind viele grundübungen bei, bei denen viele muskeln angesprochen werden. finde ich gerade in der anfangszeit besser, als iso-übungen..

  • wenn du noch nicht ausgewachsen bist ist gewichttraining nicht so geeignet, kann passieren dass du dadurch nichtmehr großartig wachsen wirst wenn du mit schweren gewichten hantierst

  • @toxy: dennoch würde ich mit 16 nur BWE machen, da man erst mit etwa 18/ bzw wenn man ausgewachsen ist, mit zusatzgewicht trainieren sollte.


    ich mach übrigens gerade massephase mit nem 3er split :)

  • Zitat

    Original von emfiz
    wenn du noch nicht ausgewachsen bist ist gewichttraining nicht so geeignet, kann passieren dass du dadurch nichtmehr großartig wachsen wirst wenn du mit schweren gewichten hantierst


    Testosteron doping mit 16 :D

  • Zitat

    Original von emfiz
    wenn du noch nicht ausgewachsen bist ist gewichttraining nicht so geeignet, kann passieren dass du dadurch nichtmehr großartig wachsen wirst wenn du mit schweren gewichten hantierst


    Das ist korrekt. Jedoch schreibe ich zum Beispiel bei den Plänen unter 16 nirgendwo was von schweren Gewichten. Man kann durchaus mit z.B. 15 Jahren im Studio trainieren. Dies kann sogar helfen, so lange die Gewichte moderat sind. Wenn man alle Übungen sauber ohne Verfälschung ausführen kann, dann sind die Gewichte optimal gewählt. Fängt man an von der perfekten Ausführung abzuweichen, dann sind die Gewichte schlichtweg zu schwer.

  • Auf jeden Fall erstmal BWE machen und die Anzahl der Übungen möglichst gering halten, sprich Grundübungen wählen die soviele Muskeln wie möglich rekrutieren. Es ist mittlerweile bekannt, dass solche (im Maximalkraft-Bereich gehaltenen) Übungen eine stärkere Testosteron- und HGH-Ausschüttung bewirken als welche, die nur auf einige wenige Muskelpartien wirken und dass dabei auch die Reihenfolge der Übungen natürlich eine große Rolle spielt.
    Ich ordne sämtliche meiner Workouts als Zirkel an weil ich zu hyperaktiv bin um lange Satzpausen abzusitzen und ganz gerne was für die Pumpe tue aber man kann das auch als konventionelles 3- oder 5-Satz Workout machen, wichtig ist dann aber dass immer Agonist und Antagonist direkt nacheinander trainiert werden, beim Zirkel kann man um frisch zu bleiben immer Beine und Oberkörper aufeinander folgen lassen.
    Die Übungen sind relativ schwer, man macht einfach die jeweilige Progression der Übung, von der man gerade so 6-7 WH schafft, mit maximaler Körperspannung und jede Übung kriegt 5 WH. Der Zirkel wird drei mal wiederholt, zwischen den Übungen keine Pausen, nach dem Zirkel kann man aber ruhig eine machen. Wie lange die ausfällt bleibt dem eigenen Wohlbefinden überlassen.


    Glute Ham Raises
    Muscle Ups
    Heavy Bag Clean & Jerk
    Front Lever Pullups
    Pistols
    Planche Pushups


    Und noch was zum Thema Warmups:


    "Muscles should not be forced into any stretched position unless they have been previously warmed up through pre-loading," warned East German specialists J. Hartmann and H. Tunnemann. This may be a bit paranoid, but an isometric contraction held for up to a minute indeed brings in a pool of relaxing blood into the muscle. You do not need to do any special warm-ups; they are a total waste of time.


    Pavel Tsatsouline - Relax into Stretch S. 46
    In irgendeinem seiner Bücher statet er das auch noch genauer.

  • "Die Übungen sind relativ schwer, man macht einfach die jeweilige Progression der Übung, von der man gerade so 6-7 WH schafft, mit maximaler Körperspannung und jede Übung kriegt 5 WH. "


    seh ich anders. ( falls du von der anfangszeit sprichst.) da sollte man lieber die gewichte so wählen, dass man min 15 wh schafft. dann macht man im zirkeltraining jeweils 10 wh und wiederholt das ganze etwa 3 mal.


    für später, besonders in der massephase, sollte man nach etwa 8 wh schaffen. hierbei dann je nach muskelgruppe 2-4 sätze.

  • Zitat

    Original von SiFaa
    @toxy: dennoch würde ich mit 16 nur BWE machen, da man erst mit etwa 18/ bzw wenn man ausgewachsen ist, mit zusatzgewicht trainieren sollte.


    ich mach übrigens gerade massephase mit nem 3er split :)


    Wie siehts bei dir mit Erfolgen aus? Habe bisher nur Ganzkörpertraining gemacht und bin zufrieden. jetzt ab heute mache ich ja 3er Split, deshalb interessiert mich wie es mit den Erfolgen aussieht.

  • Zitat

    Original von SiFaa
    "Die Übungen sind relativ schwer, man macht einfach die jeweilige Progression der Übung, von der man gerade so 6-7 WH schafft, mit maximaler Körperspannung und jede Übung kriegt 5 WH. "


    seh ich anders. ( falls du von der anfangszeit sprichst.) da sollte man lieber die gewichte so wählen, dass man min 15 wh schafft. dann macht man im zirkeltraining jeweils 10 wh und wiederholt das ganze etwa 3 mal.


    für später, besonders in der massephase, sollte man nach etwa 8 wh schaffen. hierbei dann je nach muskelgruppe 2-4 sätze.


    wer zu früh auf ka geht bildet kein ausreichend solides kraftfundament um irgendwann auch mal richtig schwere und koordinativ anspruchsvolle bwe's in kurzer zeit zu erlernen was bei rein mit bwe's trainierenden sportlern wichtig ist um überhaupt richtig periodisieren zu können. mein workout zielt außerdem darauf ab, dass eine vergrößerung des muskelquerschnitts nur dann eintritt, wenn es dem körper nicht mehr möglich ist auf andere art und weise den power output für die jeweilige übung sicherzustellen. dadurch ist der optische fortschritt zwar bei weitem nicht so deutlich wie bei herkömmlichem hypertrophietraining jedoch hat das auch vorteile, z.B für sportler die in gewichtsklassen antreten und denen gewicht machen probleme bereitet...

  • naja, die wirklichen erfolge(die du warscheinlich meinst) siehste ja dann erst nach der defi, da du in der massephase ja auch etwas fett zunimmst.


    kann mich aber ansonsten nicht beschweren.
    und von GK auf 3er- split wirste schon n unterschied merken.
    ABER: der erfolg hängt nicht nur mit trining zusammen. wenn die ernährung fürn arsch is, wirste sogut wie keine erfolge haben ;)

  • Zitat

    Original von Toxygen


    Das ist korrekt. Jedoch schreibe ich zum Beispiel bei den Plänen unter 16 nirgendwo was von schweren Gewichten. Man kann durchaus mit z.B. 15 Jahren im Studio trainieren. Dies kann sogar helfen, so lange die Gewichte moderat sind. Wenn man alle Übungen sauber ohne Verfälschung ausführen kann, dann sind die Gewichte optimal gewählt. Fängt man an von der perfekten Ausführung abzuweichen, dann sind die Gewichte schlichtweg zu schwer.


    war ja auch kein front, nur ne bemerkung anbei für übereifrige kids die jetzt sofort die hantelnauspacken wollen :P

  • Zitat

    Original von emfiz


    war ja auch kein front, nur ne bemerkung anbei für übereifrige kids die jetzt sofort die hantelnauspacken wollen :P


    War auch kein Konter, nur ne Ergänzung meiner Aussage für die Kids, die direkt versuchen wollen BD mit 250kg zu machen... ;) :D

  • so jetz mal gscheiden trainnigsplan für den emfiz:D
    also
    Sit ups auf der sit up bank: hoch bis es zieht 3 sec halten ganz hoch runter. wiederhohlen. ca. 3 mal also bsp: 3 x 20 situps
    kurzhanteln: 3 x 20 wiederhohlungen ca. (das musste hald bei jeder übung die killos regulieren. Biezeps
    Kurzhanteln(wixxmuskel): 3x 20
    Kurzhanteln (schultern) 3x 10
    Langhantel (triezeps): 3 x 30
    Butterfly bwz. kurzhantelübung für die brust: 3x 30
    und so weiter

  • 3er-split


    brust/trizeps


    beine/schultern


    rücken/bizeps


    7 mal die woche vollgas. bauch mach ich immer am ende wenn ich noch bock hab.
    nach einem jahr training:


    Größe: 1,80m, KFA: 12%, 84Kg


    läuft

  • Bin gerade Defi-Phase und deswegen sieht mein Trainingsplan bis zum Sommer so aus:


    Tag 1: Beine, Schultern, Ausdauer
    Tag 2: Rücken(+Trapez), Bauch ,Ausdauer
    Tag 3: Bizeps, Trizeps, Ausdauer
    Tag 4: Brust, Bauch, Ausdauer


    Sonst bei der Masseaufbauphase ändert sich mein Plan ständig, da der Muskel sich nicht an die Plänne gewohnen darf.

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